Recetas

RECETA DE SOPA DE ELOTE

 

4 Elotes tiernos y rebanados
1 Jitomate
1 Chile Poblano asado  cortado en rajas
1 Cebolla chica picada
Aceite en aerosol
Sal

Los Elotes se frien en el aceite y se les agrega la cebolla a que asitrone, se licuan los jitomates y se le agregan a los elotes junto con las rajas de chile.

Se le agrega agua  la necesaria para que se cosan y se les pone sal.

Se sirven con un poco de Queso panela

 

 

RECETA DE SOPA DE PESCADO

 

3 Cabezas de pescado grandes
3 Jitomates grandes
2 Zanahorias
1 Cebolla
6 Pimientas
3 Hojas de Laurel
2 Cucharadas de Aceite de oliva
2 Cucharadas de Vinagre
1 Ramita de Perejil
Sal al gusto
Las cabezas de pescado se lavan y se ponen a cocer en dos litros deagua, con los jitomates lavados y en cuartos la cebolla, la zanahoria en rodajas, el laurel, aceite, vinagre, perejil y sal.

Se deja hervir hasta que se cosa el pescado, se retira del fuego y se sacan las cabezas quitándoles toda la carne y desmenuzándola.

Se sirve en un plato hondo con el caldo colado y muy caliente.

RECETA DE SOPA DE AGUACATE Y JAMON

 

4 tazas de caldo de pollo 
2 tazas de jugo de jitomate
100 gramos de jamón
2 hojas de laurel
3 aguacates grandes
2 clavos de olor
1 aguacate picado en cubitos
2 cucharadas de jugo de limón
Sal al gusto

En una olla se pone a calentar el caldo de pollo y se mezcla con el jugo de jitomate, el laurel, los clavos, y la sal.

Cuando hierva se cuela y se pone en otra olla y se le añaden los 3 aguacates hechos puré y el jamón en cuadritos, se pone nuevamente al fuego y se deja hervir durante cinco minutos, por ultimo se agrega el jugo de limón y se adorna con el aguacate picado.

 

RECETA DE ALBONDIGAS DE PESCADO

 

½ Kg. de Pescado al gusto (mojarra, lisa, lobina, carpa, etc.)
½ Kg. de Jitomate 
½ Cebolla picada
10 Aceitunas picadas
1 Chile Poblano en rajas
1 Taza de Hojuelas integrales de trigo o de avena molina
1 Diente de Ajo
1 Cucharada de Perejil
2 Huevos

Se prepara la salsa licuando el jitomate, cebolla, aceitunas y chile poblano, se cuela y se pone a fuego lento.

Se desmenuza con las manos el pescado y se mezcla con las hojuelas o avena , el ajo picado y el perejil. Ya que esta bien mezclado se le agregan los 2 huevos enteros hasta que se forme una pasta.

Se forman las bolitas y se agregan a la salsa hirviendo, y se dejan durante 10 minutos o hasta que estén cocidas

 

RECETA DE PESCADO EN SALSA VERDE

1 Kg. de Pescado de su preferencia
¼ de Tomate Verde
1 Manojo de Cilantro
6 Dientes de Ajo
½ Cebolla
1/2 Lechuga
1 Taza de Agua
Aceite en aerosol
Sal al gusto

Se muelen en crudo los tomates, cilantro, ajo, cebolla y lechuga.

Se pone a freire en una cazuela y se le agrega la taza de agua, se deja que sazone y se van agregando con cuidado los trozos de pescado, se le agrega la sal y se deja hervir 10 minutos hasta que se cueza el pescado.

 

 

 

 

Recetas para Cuaresma

Sopa de pescado

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

3 cabezas del pescado de tu preferencia
4 filetes de pescado
1 taza de tomate molido y colado
3 tazas de agua
1 rama de apio
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
1/2 cucharadita de orégano
1 cucharada de vinagre
3 cucharadas de aceite de oliva
sal y pimienta
limón al gusto

Modo de preparar:

1. Desmenuza los filetes y reserva.

2. En una olla coloca el resto de los ingredientes y cuece a fuego bajo durante 25 minutos.

3. Cuela el caldo y agrégale el pescado.

4. Sirve caliente, acompañado con limón y un poco más de orégano.

Salmón con hierbas

Ingredientes:

200 grs. de salmón
1 Cucharadita de tomillo
1 Cucharadita de cilantro
1 Cucharadita de jugo de limón
Chile jalapeño al gusto
1 Cucharadita de cebolla
Ajo al gusto

Modo de preparación:

En un refractario poner el salmón sazonándolo con sal y pimienta.

Picar la cebolla, ajo y chile jalapeño

Poner sobre el salmón y agregar el tomillo.

Hornear tapado con papal aluminio a 180°C por 20 minutos aproximadamente.

Pescado a la veracruzana

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

6 filetes de pescado
¼ taza de aceite de oliva
1 cebolla mediana picada
2 dientes de ajo finamente picados
2 tazas de tomate picado
¼ de chiles verdes picados (se puede utilizar de lata en vinagre)
4 cucharadas soperas de cilantro finamente picado
1 taza aceitunas pueden ser las rellenas de pimiento rojo
4 cucharadas de alcaparras drenadas
Sal y pimienta negra molida al gusto.

Modo de preparar:

Precalienta el horno
Calienta el aceite a fuego medio en una sartén o cacerola. Acitrona la cebolla y el ajo hasta que se aclare. Añade el tomate y deja sazonar algunos minutos

Agrega los filetes, las aceitunas y las alcaparras. Espera a que el pescado se cueza. Salpimienta al gusto y listo.

Tip: Puedes agregar chiles gueros o rajas en escabeche.

Pescado Italiano

ingredientes:

6 filetes de pescado de tu preferencia
1 diente de ajo picado
1 taza de pan molido
¼ de cucharadita de nuez moscada
1 cucharada de ralladura de cáscara de limón
2 cucharadas de romero fresco picado
2 cucharadas de perejil picado
½ cucharada de hojuelas de chile guajillo
Sal y pimienta al gusto

Modo de preparar:

1.- fríe el ajo; cuando este dorado, agrega el pan, la nuez, la ralladura de limón, el romero, el perejil y las hojuelas de chile; revuelve, retira del fuego y reserva.

2.- Sazona los filetes con sal y pimienta y fríelos con la mantequilla restante, a fuego medio hasta que estén cocidos, añade la preparación anterior, retira del fuego y sirve de inmediato.

Puedes acompañar este platillo con una ensalada verde fresca o verduras al vapor.

Atún con verduras calientes

Ingredientes:

Coloque un sartén con spray antiadherente

2 cucharadas de aderezo italiano
½ taza de cebolla picada
3 dientes de ajo picados
1 taza de zanahorias finamente picadas
1 taza de apio finamente picado
1/3 taza de chile morrón verde finamente picado
1/3 taza de chile morrón rojo finamente picado
1 taza de brócoli en porciones pequeñas

Modo de preparación:

Sofría la verdura de 5 a 10 minutos y agregue:

2 latas de atun en agua escurrido
2 cucharaditas de salsa de soya baja en sal
1 cucharadita de jugo de limón
1 cucharadita de perejil picado
2 cucharaditas de agua

Revuelva y cueza bien todos los ingredientes.

Rinde 6 porciones
1 porción igual a 90 calorías

Filete de pescado con queso cottage

Equivale a una porción de comida

Ingredientes:

100gr. de filete de pescado
60 gr. de queso cottage
2 c. de consome desgrasado
jugo de limón
sal, pimienta y paprika al gusto

Modo de preparar:

Se sazona el filete con el jugo de limón, sal y pimienta. Se unta con el queso condimentado con paprika, sal y pimienta. Se enrrolla, se detiene con un palillo de madera y se hornea rociando con 2 c. de caldo por 20 0 25 minutos.

Helados, Nieves, Paletas: buen pretexto para nutrirnos rehidratarnos y convivir con la familia y los amigos

En una época la esta, los niños que juegan en un ambiente caluroso se encuentran en riesgo de deshidratarse si sudan intensamente y no beben suficiente líquido para reponer el que pierden al sudar.

 

Tal deshidratación puede llevar incluso a esos pequeños a sufrir problemas en la regulación de su temperatura corporal, causándoles un aumento excesivo en el calor interno, todo lo cual puede resultar en contratiempos para su salud.

 

En esas condiciones, darles a los niños una nieve los ayuda a mejorar la ingesta de líquidos. Además, la temperatura de esa nieve puede contribuir a disipar su calor corporal, ya que la glucosa (azúcar) estimula la absorción de sodio (sal), estableciendo una mejor absorción del agua.

 

¿Sabe que el helado es el resultado de una gran evolución? Su invención se le atribuye a Nerón, al endulzar la nieve de las montañas con miel y añadirle jugos de frutas. Algo muy parecido encontró Hernán Cortés en México: los hoy llamados “raspados”.  En 1777 ya se vendían en Estados Unidos helados elaborados con crema y leche.

 

La composición de los helados es variable, aunque generalmente llevan derivados de la leche, huevo, agua ,azúcar y estabilizadores. Los helados contienen aproximadamente 65 por ciento de humedad, 230 kcal por bola, vitamina A , vitamina C y vitaminas del complejo B , ideal para los niños y personas con problemas de deficiencia de calcio.

 

Dado que los helados llegan a contener más solidos de leche que la misma leche,  son un alimento excelente.

 

De manera que si nuestra idea es cuidar la línea una buena opción es pedir una nieve con aproximadamente 105 kcal por bola, muy bajo contenido en grasa 0.3 gr, potasio, vitamina C, vitamina A.

 

Por otra parte, en una ciudad donde la vida transcurre un poco apresurada, hay que identificar situaciones que nos ayuden a convivir con la familia y los amigos, e ir juntos por un helado se vuelve en este caso una excelente opción.

 

A diferencia de acudir a la tienda a comprar otro tipo de golosina, muy probablemente solos, dirigirnos a la heladería se convierte en una gran oportunidad para disfrutar la compañía de nuestra pareja, de nuestros hijos.

 

Es un hecho que cuando llega la Primavera, no hay mejor alimento para refrescarnos que los helados, las nieves, las paletas…

 

Claro que si a lo anterior se le agregan el sabor y la calidad que le ponen nuestros amigos de la heladería de la esquina de la calle donde queda nuestro consultorio, pues mucho mejor.

 

Cuidado… El estrés engorda

El estrés es un factor de riesgo de muchas enfermedades, tales como, entre otras, diabetes, hipertensión, cáncer, y la obesidad, pues cada uno de nosotros tiene un regulador del apetito que avisa exactamente qué alimentos necesitamos y en qué cantidad.

Por ejemplo, si al revisar nuestra cintura observamos que no existe grasa acumulada, querrá decir que ese regulador trabaja en forma excelente. Pero si el nivel de grasa corporal no es el adecuado, significa que algo está pasando con dicho regulador y hay muchas probabilidades de que suframos de estrés.

El estrés nos empuja a elegir alimentos extremadamente dulces o calóricos, genera  cansancio y evita que nos levantemos a hacer ejercicio físico. Cuando es excesivo o prolongado aumenta la producción de hormonas que bloquean el efecto de la insulina, por lo cual se produce más apetito.

Tal cosa ocurre porque la glucosa (azúcar) no llega a donde se le necesita, y es una situación que puede resultar fatal en el caso de aquellos individuos que padezca diabetes, ya que le aumentará la glucosa en la sangre.

El estrés disminuye las células de defensa de nuestro cuerpo y esto nos hace más propensos a ser víctima de enfermedades. También nos eleva la presión arterial, la cual puede provocarnos algún evento cardiovascular como serían los infartos.

Si el estrés es un problema para ti, siéntate a analizar cuáles son las causas, anótalas en forma de lista y dedica un tiempo a pensar en soluciones. Si no las encuentras por ser algo que piensas que no está en tus manos, busca ayuda profesional.

ALGUNAS RECOMENDACIONES

• Una dieta balanceada ayudará a disminuir los niveles de estrés, ya que la variedad de nutrientes mantiene funcionando todos los sistemas del cuerpo y mejora la reparación de los órganos durante el sueño.
• Practicar ejercicio disminuye hasta 40% del estrés del día , produce endorfinas y eso hace que veamos los problemas desde diferentes perspectivas.
• Conviene dormir por lo menos seis 6 horas cada día, puesto que no descansar adecuadamente nos vuelve irritables.
• Se aconseja buscar alguna técnica de relajación efectiva, la cual puede ir  desde tomar un masaje relajante semanal, hasta participar en un curso de meditación.
• Debemos tomarnos nuestro tiempo para realizar las tres comidas principales (desayuno, comida y cena). Es importante que al menos le dediquemos 20 minutos a cada tiempo de comida, lo cual implica masticar al menos 14 veces cada bocado.
• Tratemos de evitar distracciones a la hora de comer, como ver televisión,  leer el periódico o conducir mientras comemos, así como platicar acerca de temas que generen molestias con los familiares o  con compañeros de trabajo. Tendríamos que descartar los noticieros a la hora de las comidas.
• Podríamos realizar alguna actividad de esparcimiento que nos guste por lo menos una vez a la semana, como por ejemplo ir al cine o a un desayuno con  amigos

Es un hecho que disfrutar más de la vida y ser feliz provoca que nuestro regulador de saciedad trabaje adecuadamente y así evitemos comer por ansiedad.

SALUD BUCAL VS ESTADO NUTRICIONAL

Con funciones tales como hablar, deglutir y fonar, la boca tiene mucha importancia en el área nutricional, porque cumple con el propósito nutricional de hacer más pequeño el alimento (desdoblar) por medio de la masticación.

Además contiene enzimas de los hidratos de carbono y algunos tipos de grasa; lubrica el bolo para que pueda deslizarse con mayor facilidad por el esófago; también contiene receptores de textura, sabor y temperatura de los alimentos que se refuerzan por el olor.

Por el trabajo que realiza la boca incluso podemos discriminar un alimento o salivar incontrolablemente con otro, según nuestros recuerdos.

Pero con frecuencia el envejecimiento causa efecto en la dentadura y esto ocasiona problemas graves, ya que existe una relación muy estrecha entre la salud bucal de una persona y su estado nutricional.

Por eso, ya que por el envejecimiento la absorción de nutrientes se ve deteriorada, esto resulta en un tema de a mayor importancia para el adulto mayor, ya que se puede desnutrir con mayor rapidez, generándole Síndrome de Fragilidad o bien un deterioro que puede llevarlo hasta la muerte.

Durante el proceso de envejecimiento las papilas gustativas se reproducen muy lentamente, por lo que se pierde el sabor a los alimentos, en especial a los salados;  se disminuye la alimentación -lo que se asocia con disgeusia (perdida del gusto)-,   asociado todo esto a la pérdida del olfato por la obstrucción de los receptores y depende en forma directa de las prótesis dentales.

Debe saber que la persona de la tercera edad llega a perder hasta 30 por ciento de la buena producción de saliva (lo que genera hipo salivación) y esto influye en  molestias en deglución y en la generación de una  mayor cantidad de infecciones en la boca , ya que dicha saliva también contiene anticuerpos que protegen contra infecciones.

Algunos dientes también realizan las cargas con las que masticamos, ya que envían la señal al cerebro y nuestra masticación en fuerza será diferente si  se trata de un pan dulce o si son almendras, lo cual se puede acelerar con las prótesis dentales.

Las personas que conservan por más tiempo sus piezas dentales tienen menos problemas de absorción de nutrientes y por lo tanto de malnutrición que los que usan prótesis. Esto interfiere también con la selección de alimentos .

 

Conclusiones

 

1. 1. El trabajo en equipo será importante para lograr calidad de vida en nuestros familiares de la tercera edad, que incluye el apoyo y la supervisión de la familia, el odontólogo y el nutriólogo.

 

1. 2. Si aún no llegas a la tercera edad cuida tu dentadura consumiendo alimentos altos en fibra y bajos en azúcar o, mejor aún, visita a un nutriólogo.

 

1. 3. Acude cada seis meses a tu odontólogo.

 

 

NOTA CLARATORIA: En nuestra entrega publicada FECHA ofrecimos una colección de artículos escritos por mí, con la finalidad de obtener fondos para becarios de Camhomila. Para los fines que convengan les informamos que por razones ajenas a nuestra voluntad el proyecto nunca fue iniciado y se canceló.

 

 

El significado emocional de los alimentos… Cómo no ser víctima de sus efectos nocivos

Más allá de que los alimentos estén compuestos de los nutrientes que hemos mencionado en otros artículos, éstos contienen un significado emocional, y sucede porque hemos almacenado muchos sabores en nuestro cerebro relacionándolos con cosas agradables o desagradables.

 

Así, por ejemplo, numerosas personas relacionan la navidad con el consumo de romeritos o de bacalao,  y no conciben una navidad sin dichos platillos. Lo mismo ocurre en el caso de los pasteles y los cumpleaños. Es increíble el peso que tiene el  significado que le damos a los alimentos y cómo llega a ser especialmente complejo en cuanto decidimos llevar un régimen de alimentación saludable para bajar de peso.

 

Por ejemplo, está aquel individuo que de manera muy violenta era obligado a comer calabazas y el que, a partir de que sentirse libre de decidir qué comer, no tolera “ni en pintura” las calabazas, y también está aquella niña a la cual sus papás dejaban sola todo el día hasta muy tarde, cuando regresaban a casa con una bolsa de pan, con lo cual esa pequeña relacionó el pan con seguridad, estabilidad, compañía, razón por la que ya de adulta, cuando se sentía sola, lo remediaba buscando pan desesperadamente.

 

¿Cuántos de nosotros no comemos de más cuando nuestros papás nos invitan a comer a su casa, o cuando viajamos a otro país por más de dos semanas y casi con desesperación buscamos un puesto de tacos al pastor?

 

Puede ser que hayamos olvidado conscientemente la relación emocional de algún alimento, pero en algún momento o época de nuestra vida, en cuanto nos sintamos emocionalmente mal, nuestro subconsciente se encargará de recordarlo.

 

Por los motivos mencionados, si nos encontramos en la etapa de formación de  nuestros hijos debemos evitar lo más posible que ellos le den tales significados a la comida.

 

Hay diversas circunstancias que llevan a darle algún significado a los alimentos:

 

1. El mero hecho de que el platillo esté especialmente preparado para algún integrante de la familia –por ejemplo cuando llega el tío millonario a casa de la abuela–, podría provocar que algunos sobrinos le den un significado a esa comida.
2. Influye también para darle algún significado a un alimento cuando no es preparado en alguna circunstancia especial, como por ejemplo en nuestro cumpleaños, o incluso cuando se trata de la clásica “comida de enfermo”  (caldo de pollo, pan tostado).
3. Cómo dejar de lado cuando el alimento es utilizado como premio o como castigo. Por ejemplo: “Si sacas buenas calificaciones, te llevaré a Mc Donald‘s”.
4. A un alimento se le puede dar significado también cuando haya sido consumido después de un periodo de crisis económica, angustia, desastre: como dejar de comprar helados porque el papá se quedó sin trabajo, y en cuanto consigue empleo llega al hogar con un litro de helado para celebrar.
5. El consumo regular de comida en momentos de encuentro: como es el caso de los alimentos navideños, que para muchos significan amor, unión familiar, entre otras cosas, son igualmente razón suficiente para que en esa época seamos tan propensos a darnos atracones.

 

Como podemos ver, además de los nutrientes de los alimentos, repercuten los recuerdos. El problema no radica en si el alimento con significado emocional es saludable y con pocas calorías, sino cuando es contraindicado para remediar un problema de enfermedad o sobrepeso, y entonces nos resulta casi imposible eliminarlo.

 

¿Qué hacer si detectamos que algún alimento tiene significado emocional  para nosotros y perjudica nuestra salud o nuestro peso?

 

1. No debemos de quitarlo de la dieta. Los nutriólogos deben ser compresivos con esta situación y tener la capacidad de poder calcularlo en la dieta diaria, sin que esto afecte los objetivos.
2. Debemos consumirlo disfrutándolo, lentamente, para que las necesidades psicológicas se vean satisfechas.
3. Podemos realizar un poco más de ejercicio o moderar el consumo de calorías el día en que tenemos pensado consumirlo.
4. No comer lo que nos apetece, o la clásica “despedida“, genera en el cerebro una sensación de escasez, por lo que es probable que le siga un atracón. Es mejor comer pequeñas cantidades del alimento deseado y  saber que volveremos a consumirlo.
5. Si iniciamos un régimen de alimentación, el mismo debe ser personalizado, adecuado a las características físicas, actividad, antecedentes y preferencias de la persona.

 

 

Recetas Año Nuevo

CHILES POBLANOS RELLENOS DE VERDURAS

(4 PORCIONES)

Ingredientes:

5 Chiles poblanos

¼ de taza de vinagre blanco

Sal

¼ de taza de aceite

½ cebolla finamente picada

¼ k de calabacitas finamente picadas

1 lata chica de granos de elote, escurridos de su liquido

½ cucharadita de epazote, finamente picado

250 g de queso crema

¼ de l de crema light o yogurt natural

¼ de taza de leche descremada

Sal y pimienta

1. Lava los chiles y barnízalos con aceite. Ásalos en un comal.
2. Mételos en una bolsa de plástico y cubre con un trapo húmedo.
3. En un recipiente, vierte un litro y medio de agua con dos cucharadas de sal y vinagre.
4. Retira la piel de los chiles y haz un orificio para retirar las venas y semillas, cuidando de no romperlos
5. Sumérgelos durante una hora en el agua con vinagre. Retíralos y escúrrelos
6. Calienta el resto del aceite y sofríe la cebolla, agrega las calabacitas, cuidando de no sobrecocerlas, ya que deben quedar crujientes.
7. Agrega sal y pimienta, los elotes y el epazote, cocina durante dos minutos a fuego medio
8. Bate el queso crema con la mitad de la crema y mezcla con las calabacitas de manera envolvente. Verifica la sal y la pimienta.
9. Rellena cuatro chile y sirve.
10. Licua el chile restante con la crema, leche, sal y pimienta. Sirve como salsa para acompañar los chiles.

CREMA DE AVENA Y CALABACITAS

(6 PORCIONES)

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite

2 cucharadas de cebolla finamente picada

½ k de calabacitas en rodajas

½ taza de avena instantánea

3 tazas de leche descremada

3 tazas de caldo de pollo desgrasado

Sal y pimienta

1. Calienta el aceite y acitrona la cebolla
2. Agrega la avena, vierte poco a poco la leche y el caldo, sazona con sal y pimienta negra.
3. Añade las calabacitas y sirve.

 

 

SOPA DE ZANAHORIA

(6 PORCIONES)

Ingredientes:

4 tazas de caldo de pollo

2 tazas de zanahorias

1 cucharada de aceite

Consomé de pollo

1. Pon a hervir el caldo
2. Mientras tanto, calienta el aceite, sofríe las zanahorias y sazona con el consomé de pollo
3. Viértelas zanahorias sofritas sobre el caldo cuando suelte el hervor
4. Baja el fuego y deja que hierva durante cinco minutos mas

 

RABIOLES CON FLOR DE CALABAZA

(8 PORCIONES)

Ingredientes:

2 paquetes rellenos de rabioles rellenos de queso

Para la salsa:

1 k de flor de calabaza

1 chile poblano asado, desvenado cortado en tiras

1 cucharada de aceite

½ cebolla rebanada

¼ de l de crema light o yogurt natural

½ taza de leche descremada

Pimienta blanca

1 lata de granos de elote

200 g de queso oaxaca

1. Limpia perfectamente las flores de calabaza, quita los tallos y las hojas y corta las flores en tiras delgadas.
2. En una sartén, calienta el aceite y sofríe las flores calabaza, el chile poblano y la cebolla, hasta que se acitronen. Reserva un poco de esta mezcla.
3. Licua el resto con la crema y la leche, regresa a la sartén, agrega los granos de elote y sazona con sal y pimienta, deja cocinar durante 5 minutos.
4. Prepara los ravioles siguiendo las instrucciones del paquete, hasta que estén al dente
5. Sirve la pasta y báñala con salsa caliente, esparce encima el queso oaxaca

 

FETUCCINI A LA POBLANA

(8 PORCIONES)

Ingredientes:

1 paquete de 250g de fettuccini de espinacas

1 ½ cucharada de aceite

3 chiles poblanos desvenados y cortados en tiras

½ cebolla rebanada

½ l de crema light

½ taza de leche descremada

Pimienta blanca

2 cucharadas de consomé de pollo

1 lata de granos de elote

Queso parmesano rallado

1. Prepara la pasta al dente siguiendo las instrucciones del paquete
2. Mientras tanto, en un sartén, calienta el aceite y sofríe los chiles y la cebolla, hasta que se acitronen.
3. Agrega los granos de elote y la pasta cocida
4. Mezcla la crema con la leche pimienta y el caldo de pollo. Agrega a la pasta e incorpora suavemente.
5. Sirve con queso parmesano

 

PASTA FRIA CON ATUN

(6 PORCIONES)

Ingredientes:

½ cebolla rebanada

Orégano

Sal de grano

1 paquete de 250 g de pasta

2 latas de atún

2 chiles serranos

1 cebolla morada

1 jitomate

Cilantro desinfectado

1 lata de zanahorias en escabeche

2 cucharadas de aceite

Pimienta blanca

1. Hierve dos litros de agua con el orégano y la sal de gran, agrega la pasta y baja el fuego
2. Deja cocinar hasta que este al dente, escúrrela y reserva.
3. Escurre el liquido en que viene el atún. Parte los chiles, la cebolla, el jitomate y el cilantro, y mézclalos con el atún, añade las zanahorias.
4. Adereza el aceite y pimienta
5. Coloca en un platón las hojas de lechuga y vierte encima la pasta y el atún.

En esta Navidad, cuidemos lo que el cuerpo recibe

• Unas cuantas preguntas pueden ayudarnos a mantenernos en línea
• Y cuidado: un bailecito no quema todas las calorías que ingerimos

Ya que la navidad es una época en la que ponemos en práctica un valor muy  importante como lo es el AMOR, y abrazamos con más frecuencia a las personas que queremos y, quienes tenemos la suerte de convivir con niños, recordamos aquellos tiempos en los que creíamos ciegamente en la magia, ceo que sería muy importante que ese amor se reflejara en el cuidado de nuestro cuerpo, nuestra familia, nuestro planeta, nuestro prójimo.

En lo que mi área de especialidad respecta, el amor influye mucho, ya que comer sanamente, realizar actividad física y cuidar la salud emocional, es ciertamente un acto de amor trascendente para vivir con calidad, y ni qué decir de la fiesta de fin de año, cuando llega el momento de reflexionar acerca de temas que consideramos muy importantes, como por ejemplo NUESTRA SALUD.

Para facilitarte esas reflexiones, he aquí algunas preguntas que podrías plantearte:

• ¿Qué hice por mi salud?
• ¿Me hice los check up que el médico me sugiere realice cada año?
• ¿Visité a mi odontólogo?
• ¿Mis niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa están dentro del rango normal?
• ¿Me encuentro en mi peso ideal?
• ¿Manejé mis niveles de estrés adecuadamente?
• ¿Mis relaciones familiares, laborales y personales son buenas?
• ¿Mantengo una actitud positiva la mayor parte del tiempo?
• ¿Conozco lo que debo de comer al respecto de cantidades y tipo de alimento?
• ¿Como en armonía y cuido lo que mi cuerpo recibe?

Respecto de cuidar lo que el cuerpo recibe en materia de comida, podrías hacer un comparativo entre los platillos navideños, y lo que tendrías que hacer de ejercicio para mantener el mismo peso con el que iniciaste las fiestas navideñas.

PLATILLO	KILOCALORIAS	QUEMA DE CALORÍAS (TIEMPO )
		Caminata	Bicicleta	Baile
1 plato pequeño de bacalao	554	129 min	86 min	74 min
1 plato pequeño de romeritos con camarón	337	78 min	52 min	45 min
1 taza de botana surtida (cacahuates, frituras de maíz y papas fritas	549	128 min	85 min	73 min
Una plato pequeño de pavo relleno	1573	368 min	245 min	210 min
Una plato pequeño de ensalada de manzana	290	67 min	45min	38 min
Una plato pequeño de ensalada Navidad	1573	368 min	245 min	210 min
Vino tinto (dos copas)	130	30 min	20 min	17 min
Vodka (dos copas, sin refresco)	140	32 min	21 min	18 min
Tequila (dos caballitos)	160	37 min	25 min	21 min
Ron con soda (dos vasos)	320	75 min	50 min	42 min
Ponche (250 ml)	350	82 min	54 min	46 min
Refresco (un vaso)	240	56 min	37 min	32 min

 

Como quiera que sea, al final la decisión la tiene que tomar cada uno de nosotros, y en lo que a mí respecta, por esta vez sólo quiero agradecerle a cada lector el que siguiera mis artículos edición tras edición, y desearle felices fiestas.

SALUD

recetas navideñas

CEVICHE DE NOPALES

Ingredientes

6 nopales tiernos y picados

1 lata de atun desmenuzado

¼ de jugo de limón

½ taza de cebolla picada

2 chiles serranos picados

1 taza de tomate picado

¾ taza de cilantro picado

¾ taza de salsa cátsup

½ taza de jugo de naranja

1 diente de ajo picado

2 cucharadas de aceite de oliva

Sal al gusto

Manera de prepararse

1. Mezclar los nopales con la cebolla, chile, tomate, cilantro, cátsup, jugo de limón, jugo de naranja, sal y atún.
2. Acitronar el ajo, evitando que se queme; añádalo al ceviche.
3. Acompáñelo con galletas saladas.

 

POLLO AL HORNO

1 cucharada de mayonesa

2 cucharadas de leche

1 cucharadita de cebolla finamente picada

¼ de cucharadita de cebolla en polvo

1 cucharadita de perejil finamente picado

1 diente de ajo machacado

¼ de cucharadita de paprika (pimenton)

¼ de cucharadita de sal

¼ de cucharadita de pimienta negra

1 pollo tierno partido en cuatro partes

Aceite vegetal en aerosol

Preparacion:

1. Precaliente el horno a 190 °C.
2. En un recipiente hondo para horno, previamente rociado con el aceite vegetal en aerosol, coloque las cuatro porciones de pollo y reserve.
3. Mientras el horno empieza a calentarse, mezcle todos los ingredientes, exceptuando el pollo, en un recipiente hondo. Revuelva bien con un tenedor.
4. Con una cuchara grande, bañe el pollo con el aderezo, a que su superficie quede totalmente cubierta.
5. Meta el pollo en el horno y déjelo cocinar de 75 a 90 minutos, hasta que se haya cocido y tome un agradable tono dorado.

 

PASTEL DE PAVO

(5 porciones)

Ingredientes:

400 gramos de pavo molido

½ taza de pan molido

1 tallo de apio, finamente picado

1 cebolla pequeña finamente picada

1 manzana finamente picada

1 ½ cucharadas de salsa inglesa

2 cucharaditas de hierbas finas (especia)

1 cucharadita de sal

1 huevo

Aceite vegetal en aerosol

Preparación

1. Precaliente el horno 180 °C
2. Combine todos los ingredientes, menos al aceite, en un recipiente hondo y grande y mezcle todo perfectamente, con las manos limpias, hasta formar una pasta.
3. Rocié un molde para panque grande con aceite vegetal en aerosol ( si usa el de tipo antiadherente es mejor) y coloque en él la mezcla de pavo, tratando de que quede tan compacta y pareja como sea posible.
4. Hornee durante 50 minutos.

ENSALADA DE MANZANA

(1 porción)

Ingredientes

1 pieza de manzana mediana en cuadritos

½ taza de zanahoria rallada

3 nueces picadas

½ taza de yogurt light descremado

Manera de Prepararse

1. Incorpore todos los ingredientes y ponga a enfriar
2. Se acompaña con galletas marías.

 

YOGHURT COMBINADO DE FRUTAS Y VERDURAS

(3 porciones)

Ingredientes

1 taza de yogurt descremado natural

½ taza de betabel cocido y en cuadritos

1 zanahoria rallada

1 taza de piña picada

1 cucharadita de miel baja en azúcar

Manera de prepararse

1. Se mezclan todos los ingredientes.
2. Servir frio o a temperatura ambiente.

 

POSTRE DE MANZANA

Ingredientes

1 kilo de manzana

½ taza de endulzante artificial

4 tazas de agua

1 frasquito de cerezas

Hierbabuena al gusto

Manera de prepararse

1. Se pone a fuego el agua, el endulzante y el almibar de las cerezas.
2. Una vez que la mezcla este en punto suave, se le añaden las manzanas sin cascara y cortadas en rajas.
3. Se deja hervir unos minutos y se saca de la manzana, el almibar se deja en la lumbre a que espese un poco mas.
4. Se sirve adornándolo con una cereza y un ramito de hierbabuena.

Época navideña…Conoce cómo disfrutar de todos los platillos,y al mismo tiempo mantenerte en peso

¿Ya estás pensando en la cena navideña? Si es así, debes de tener en cuenta los siguientes factores que en estos tiempos promueven el aumento de nuestra presión arterial y colesterol, con lo que en enero estaremos sufriendo por no haber considerado algunas medidas para no subir de peso.

1. Las cantidades que preparamos. Puesto que los recalentados y las tortas de pavo, bacalao o romeritos nos duran hasta mediados de enero, a veces, con el fin de compartir el platillo que elaboramos -y de paso hacer espacio en nuestro refrigerador- les regalamos a familiares y conocidos. Sólo que debido a que todos pensamos parecido, al pasar de los días tenemos en  congelación  romeritos que preparó la tía; bacalao de la abuelita, u otros de  nuestros amigos.

 

Opción saludable: Cuantifica bien lo que vas a preparar. Sólo toma en cuenta un recalentado y organízate con los demás familiares para que no sobre tanta comida. Te lo agradecerá tu bolsillo por el ahorro económico y también tu cintura por lo que evitarás comer.

1. Los ingredientes que utilizamos. Ensaladas y sopas frías necesitan crema y/o mantequilla para tener ese sabor que tanto nos gusta; los rellenos están preparados con una serie de mezclas que llevan tocino, carnes rojas, mantequilla y otras grasas de tipo saturado que generan problemas en los lípidos de la sangre (colesterol, triglicéridos, lipoproteínas), provocándonos problemas cardiovasculares, ya que se forman placas que se adhieren a los vasos arteriales y vasos sanguíneos  provocando aterosclerosis, lo que promueve a ataques cardiacos.

 

Opción saludable: Utiliza productos de pavo, en lugar de cerdo; intercambia el aceite o mantequilla por las presentaciones que vienen en aerosol y que son muy bajos en calorías. Para las ensaladas prepara los aderezos cremosos con yogurt en lugar de crema, o utiliza la versión reducida en grasas.

1. Las combinaciones que realizamos. Mientras esperamos la hora de la cena entretenemos nuestra hambre con botanas, para después cenar alguna sopa de pasta o crema, y luego probar de todos los guisados: pavo, relleno de pavo, romeritos con mole y camarones, bacalao, pierna adobada, pollo rostizado o al carbón,  todo acompañado con pan y nuestra deliciosa ensalada de manzana o de navidad. De postre comemos un pastel o un pay, ponche. Tras el brindis seguimos festejando con más botanas y bebidas alcohólicas. El proceso digestivo de la cena excesiva es el siguiente: una pequeña parte de esa cena (500-700 kcal) se utiliza para funciones corporales y aporte de energía. El resto de calorías ingeridas se guarda en un almacén. Qué mejor opción que la cintura y cadera, en espera de ser recordado en los propósitos de fin de año.

 

Opción saludable: Lo mejor será que no dejes para enero tus propósitos. Comer bien debe ser un estilo de vida. El día de la cena evita las botanas y el exceso de alcohol y cena las cantidades que regularmente acostumbras, probando un poco de cada alimento o eligiendo pequeñas porciones de tus platillos favoritos. Haz ejercicio: tu metabolismo trabaja mejor cuando lo realizas, quemarás calorías y hasta el frio se te quitará.

MÁS TIPS…

Te recomendamos visitar al nutriólogo, o por lo menos pesarte, y mide tu cintura al inicio de diciembre; vuelve a hacerlo a mediados del mes y al final de las fiestas. La meta es que tengas el mismo peso y medidas. En las comidas o cenas elige como primer plato una ensalada con poca grasa o aderezo.

Y come despacio. Esto ayudará a que tu regulador de saciedad y aparato digestivo este trabajando adecuadamente. Lo mejor de las fiestas decembrinas es estar con las personas que amamos, y esto nada tiene que ver con excesos de bebidas y comida.

FELICES FIESTAS