Recetas de Cocina light

 

POLLO EN MOLE

(4 PORCIONES)

 

 

 

Ingredientes:

 

v      2 Piezas Chiles anchos sin semillas ni rabo

v      2 Piezas de Chiles pasilla sin semilla ni rabo

v      ¼  Pieza Cebolla en cubos

v      1 Diente de Ajo

v      ¼ de Taza Ajonjolí

v      2 Piezas de Jitomate sin semillas

v      ½  Litro de caldo de pollo

v      2 Cucharadas de Cocoa en polvo

v      ½ Cucharadita de Sal

v      1/8 Cucharadita de Canela en polvo

v      1 Cucharadita de Pimienta

v      1 Rociada de Aceite en Aerosol

v      2 Piezas de Pechugas de pollo en mitades

 

 

Preparación:

 

v      En una sartén pon los chiles y déjalos en el fuego ½ minuto por lado. Agrega las cebollas y el ajo dejando en el fuego hasta que comiencen a cambiar de color. Agrega el ajonjolí y mueve constantemente. Cubre con una tapa pues el ajonjolí comenzará a brincar (no dejes que se queme). Agrega el jitomate y continúa moviendo la sartén. Deja a fuego lento por dos minutos mas, y lícualos perfectamente hasta obtener una textura tersa. Rectifica el sabor con la mitad de la sal y la canela. Conserve caliente.

v      Rocía el aceite en aerosol. Espolvorea con el resto de la sal y la pimienta las pechugas y cocínalas en la sartén. Cubre con el mole y sirve acompañado con arroz al vapor.

 

 

 

Contenido nutrimental por porción

 

Calorías (Kcal.) 213

Proteínas (g) 24

Grasas (g) 7

Carbohidratos (g) 13

 

 

 

 

 

 

 

SOPA DE CHAMPIÑONES Y FLOR DE CALABAZA

(4 PORCIONES)

 

 

 

 

Ingredientes:

 

 

 

v      1 Rociada de aceite en aerosol

v      4 Cucharadas de Cebolla Picada

v      1 Diente de Ajo picado

v      1 ½ Tazas de Champiñones fileteados

v      1 Taza de Hojas de flor de calabaza

v      3 Hojas de Epazote

v      1 ½ Litro de Caldo de Pollo

v      ¼ Cucharadita de Sal

v      1 Cucharada de Jerez (opcional)

 

 

 

Preparación:

 

 

v      Rocía una sartén con aceite en aerosol. Agrega la cebolla y el ajo moviendo constantemente evitando que cambie de color. Agrega el champiñón y deja en el fuego por un par de minutos. Ya que suelten su jugo agrega la flor de calabaza y deja en el fuego un minuto más, mientras continúas moviendo. Agrega el epazote y el caldo de pollo. Baja el fuego a la mitad y deja en el fuego hasta que llegue a ebullición.

v      Rectifica el sabor con sal y antes de servir puedes agregar el jerez.

 

 

 

 

Contenido nutricional por porción:

 

 

Calorías (Kcal.) 38

Proteínas (g) 5

Grasas (g) 0.7

Carbohidratos (g) 2

 

 

 

 

PARA ADEREZAR TUS ENSALADAS 

GUACAMOLE DE ESPÁRRAGOS

 

 

 

Ingredientes:

 

 

v      2 Tazas de Espárragos blanqueados y en cuadros

v      1 ½ Cucharadas de jugo de limón

v      3 Cucharaditas de cebolla morada picada

v      1 Pieza de jitomate guaje en cuadros

v      1 Cucharada de Cilantro picado

v      ¼ Cucharadita de Pimienta negra molida

v      1/3 Taza de Crema Light agria

v      ½ Pieza Chile Serrano picado

v      1 Pizca de Chile Piquín

 

Preparación:

 

 

Licuar todos los ingredientes. Una vez licuados pásalos a un tazón, tápalo y mételo a refrigerar por una noche (12hrs) antes de servir.

 

 

Contenido nutrimental por cucharada:

 

Calorías (Kcal.) 7

Proteínas (g) 0.7

Grasas (g) 0.4

Carbohidratos (g) 0.7

 Fuente: Rev Yo Diabetes Edic No. 21-2009

 

 

TRIANGULO DE JICAMA CON FRUTAS

(20 PORCIONES)

 

Ingredientes:

 

v  ½ pieza Jícama

v  3 cucharadas de Jugo de limón

v  2 cucharadas Almíbar

v  4 pieza de Duraznos en almíbar

v  3 rebanadas de Piña en almíbar

v  2 piezas Jitomate

v  1 cucharadita de Sal

 

Preparación:

 

v  Corta las jícamas en triángulos y ponlas en un recipiente con agua y una cucharada de jugo de limón.

v  En un tazón mezcla el resto del jugo de limón con el almíbar de los duraznos, pica finamente las frutas y el jitomate y agrégalas al tazón. Espolvorea la sal y refrigera por 5 minutos. Sirve la mezcla de frutas encima de los triángulos de jicama y decora con una hoja de menta.

 

 

Contenido nutrimental por porción:

 

Calorías (Kcal.)  26

Proteínas (g) 0.2

Grasas (g) 0

Carbohidratos (g) 6

 

APIOS CON SURIMI Y MAYONESA AL CHIPOTLE

(20 PORCIONES)

 

 

Esta es una opción muy fresca para un día soleado

Ingredientes:

v  3 ramas de apio firmes

v  ¾ Taza de surimi de cangrejo picado

v  1 cucharadita de cilantro picado

v  2 cucharaditas de mayonesa

v  ¼ cucharadita de mostaza

v  1 cucharadita de Jugo de limón

v  ¼ de cucharadita de caldillo de chile chipotle adobado

v  1 cucharadita de pimienta

 

Preparación:

 

Corta los apios en diagonal (aproximadamente 4 cms) y reserva. Vacía en un tazón el surimi, el cilantro y agrégales la mayonesa, mostaza, jugo de limón, el caldillo del chile chipotle, sal y pimienta. Mézclalo y sirve una cucharadita encima de cada apio.

 

 

Contenido nutrimental por porción:

Calorías (Kcal.): 76

Proteínas: 7

Grasas: 3

Carbohidratos: 6

 

 

 

FAJITAS DE POLLO

(4 PORCIONES)

 

 

Ingredientes:

 

v  1 rociada de aceite en aerosol

v  2 piezas pimientos rojos en juliana

v  2 piezas pimientos verde en juliana

v  ½ pieza cebolla morada en juliana

v  ½ cucharadita de ajo picado

v  3 piezas de chiles serrano en juliana

v  2 piezas de pechuga de pollo deshuesada, sin piel aplanadas y en tiras

v  2 cucharadas de Salsa de soya baja en sodio

v  2 cucharadas de salsa inglesa

v  2 cucharadas de jugo de limón

v  2 cucharadas de cilantro picado

 

Preparación:

Rocía una sartén con aceite en aerosol. Agrega los pimientos, cebolla, ajo y chile y déjalos en la sartén hasta que la cebolla esté transparente. Agrega el pollo, la salsa de soya y la salsa inglesa. Deja la sartén en el fuego, moviendo constantemente hasta que el pollo se haya cocinado. Agrega el jugo de limón.

Baja el fuego a la mitad y deja que se evapore el caldillo (aproximadamente 1 minuto). Espolvorea el cilantro y si es necesario rectifica el sabor con sal y pimienta negra. Sirve con  2 tortillas de harina integral por persona.

 

Contenido nutrimental por porción:

Calorías (Kcal.): 293

Proteínas: 45

Grasas: 3

Carbohidratos: 20

 

SUSHI DE PEPINO CON ATUN

(4 porciones)

El atún aporta proteínas de origen animal que favorecen el crecimiento. Para complementar correctamente este refrigerio

INGREDIENTES

2 pepinos grandes

120g de atún en agua

½ tz de zanahoria rallada

½ tz de apio finamente picado

1 cdita de mayonesa light

El jugo de 1 limón

Sal al gusto

Chile piquín (opcional)

PREPARACION

  1. Pela los pepinos, pártelos en rebanadas gruesas y quítales las semillas.
  2. Mezcla el atún con la zanahoria, el apio, la mayonesa y el jugo de medio limón; añade un poco de sal.
  3. Rellena los pepinos con la preparación anterior, unta el pepino por fuera con el jugo de limón restante, y espolvorea sal y chile.

INFORMACION NUTRIMENTAL POR PORCION

Calorías por ración  100 Kcal

Carbohidratos             8 g

Proteínas                   10.5 g

Grasas                         2.8 g

Fibra                            2.5 g

EQUIVALENTES POR PORCION

Carne:  1                             Verdura:  1

 

MINIBAGEL DE SALAMI Y PEPINO  (4 PORCIONES)

INGREDIENTES

4 rebanadas de salami bajo en grasa

1 tz de pepino finamente picado y sin semillas

½ tz de apio finamente picado

2 cditas de cebolla finamente picada

2 cditas de mayonesa light

El jugo de ½ limón

4 minibagel integrales

PREPARACION

  1. Pica finamente el salami
  2. Colócalo en un tazón y añade el pepino, el apio y la cebolla; mezcla con la mayonesa y el jugo de limón. Sazona
  3. Rellena los minibagel con la mezcla anterior.

 

 

INFORMACION NUTRIMENTAL POR PORCION

Calorias por racion          108 kcal

Carbohidratos                   17 g

Proteínas                            5 g

Grasas                                 2.3 g

Fibra                                     1 g

EQUIVALENTES POR PORCION

Carne:  0.5

Verdura:  0.5

Cereal:  1

 

YOGURT PREPARADO  (4 PORCIONES)

 

INGREDIENTES

500 g de yogurt natural sin azúcar

100 g de mermelada de chabacano sin azúcar

100 g de almendras tostadas sin cascaras

2 cdias de esencia de vainilla

2 pzas grandes de durazno fresco maduro

4 cditas de salvado de trigo tostado

PREPARACION

  1. Coloca el yogurt en un tazon grande, añade la mermelada y mezcla bien.
  2. Agrega las almendras y la esencia de vainilla. Integra perfectamente.
  3. Vierte el durazno, picado y pelado (mezcla con cuidado para no mallugar la fruta).
  4. Espolvorea el salvado de trigo en la superficie.

INFORMACION NUTRIMENTAL POR PORCION

Calorías por ración          259 kcal

Carbohidratos                   17 g

Proteínas                            5 g

Grasas                                 2.3 g

Fibra                                     1 g

EQUIVALENTES POR PORCION

Carne :                    0.5                      Verdura:        0.5               Cereal:      1

 

SOPA DE TORTILLA

1 PORCION

INGREDIENTES:

Caldo rojo:

– 2 tazas de caldo de pollo

– 2 jitomates guaje en trozos

– 1/4 de cebolla

– 1 diente de ajo

– 3 hojas de epazote

– sal

GUARNICION:

– 3 tortillas cortadas en tira

– 1/2 chile ancho asado y troceado

– 1/4 de taza de queso panela en cubos

– 1/4 de aguacate en cubitos

PREPARACION 35 MINUTOS

Caldo rojo:

– Hervir en caldo de pollo todos los ingredientes hasta suavizar.

– Licuar, rectificar sazón con sal y en caso de quedar muy liquida regresar al fuego para ajustar espesor.

MONTAJE:

– Hornear las tortillas a 190 c durante 10 minutos o hasta que estén crujientes.

– En un plato hondo, colocar la tortilla, vaciar el caldo y decorar con chiles, queso y aguacate.

Contenido Nutrimental (por porcion)

Colesterol : 4mg

Proteinas : 24g

Carbohidratos: 67g

Grasas: 13g

Sodio: 584mg

 

ENCHILADAS ROJAS CERO CARBOHIDRATOS

( 1 PORCION)

Salsa roja:

– 1 taza de agua

– 2 jitomates guaje en trozos

– 1/4 de cebolla

– 1 diente de ajo

– 2 hojas de epazote

– 1 chile serrano

Montaje:

– 4 rebanadas de pechuga de pavo

– 8 tiras de queso panela de 20 gramos cada una

– 1/4 de taza de queso panela rallado

– 3 aros de cebolla delgados

– 1 cucharada de crema baja en grasa

– 1/2 cucharada de epazote picadas

PREPARACION: 20 min

Salsa roja:

– Hervir en agua todos los ingredientes hasta que se suavicen y licuar

– Rectificar sazón con sal y en caso de estar muy diluida, regresar al fuego para espesar. Reservar.

Montaje:

– Rellenar la pechuga de pavo con el queso panela y colocar de inmediato sobre un plato.

– Cubrir con la salsa roja, y decorar con queso rallado, cebolla, crema y epazote.

One response to this post.

  1. Posted by Alejandra Álvarez on 10 junio 2014 at 11:46 AM

    Los champiñones son mi perdición, tu receta se fantástica pronto la haré y ya te platicare que tal me quedo, igual probare con esta Sopa de champiñones ideal para cuidarnos y mantener la línea.

    Responder

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