RECETAS DE VERDURAS

PURE DE COLIFLOR

6 PORCIONES

Ingredientes

1 coliflor mediana

4 cucharadas de margarina o PAM mantequilla

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocine la coliflor al vapor, sobre la estufa o en el microondas con un poco de agua, hasta que suavice totalmente.
2. Escurra perfectamente y muélala en el procesador de alimentos hasta hacerla puré. Si no tiene procesador, use el prensa-papas o un tenedor grueso, para hacerla puré.
3. Añada la margarina derretida y sal y pimienta al gusto. Mezcle todo con energía, hasta lograr un puré al fuego, sin que hierva, y siga revolviendo la coliflor caliente.

 

Contenido nutricional:

Cada porción contiene 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 2 gramos de proteína.

EJOTES A LA CARBONARA

4 PORCIONES

Ingredientes:

8 rebanadas gruesas de tocino de pavo

1 cucharadita de aceite de oliva

½  cebolla finamente picada

3 dientes de ajo machacados

450 gramos de ejotes frescos

6 huevos

3 cucharaditas de crema light

2 chiles serranos picados

¼ de cucharadita de nuez mocada

100 gramos de queso parmesano rallado

Sal y pimienta al gusto

 

 

 

 

 

Preparación:

1. Fría el tocino con el aceite de oliva en una sarten gruesa, antiadherente, a fuego moderado. No deje que dore totalmente. Déjelo escurrir sobre toallas de papel para cocina y en la misma grasa que dejo el tocino fría ligeramente la cebolla y el ajo.
2. Cueza los ejotes, limpios y picados, ya sea sobre la estufa, en agua con sal, o en el microondas con un poco de agua. Retírelos cuando hayan suavizado por completo y reserve.
3. Mientras los ejotes se están cociendo, pique el tocino y añádalo a las cebollas y al ajo. Mantenga la sarten a fuego muy suave, unos minutos mas.
4. Por separado, en un recipiente pequeño, coloque los huevos, la crema, los chiles picados, la nuez moscada la sal y la pimienta. Mezcle todo perfectamente, como si fuera a hacer huevos revueltos.
5. Suba un poco el fuego donde está la sartén. Añada la mezcla de huevos, los ejotes cocidos y el queso parmesano. Revuelva los huevos y los demás ingredientes, hasta que se hayan cocido. Sirva inmediatamente.

 

Contenido Nutricional:

Cada porción aporta 12 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 27 gramos de proteína.

ESPINACAS CON QUESO Y CHIPOTLE

3 PORCIONES

Ingredientes:

2 cucharadas de margarina o PAM mantequilla

300 gramos de espinaca picada (fresca o congelada)

1 cucharadita de sal

1 chipotle adobado, de lata

75 gramos de queso cottage o requesón o  queso ricotta

2 cucharadas de crema light

Preparación:

1. Derrita la margarina en una sartén gruesa, a fuego suave, y agregue la espinaca. Si usa espinaca congelada, déjela descongelar perfectamente o use el microondas para hacerlo antes de freírla.
2. Añada la sal, tape la cacerola y deje hervir la espinaca durante 5 minutos.
3. Incorpore el chipotle, el queso y la crema y siga cocinando hasta que el queso se haya derretido totalmente.

Contenido Nutricional:

Cada porción aporta 5 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína.

 

Brócoli Picante

4 Porciones

Ingredientes:

400 gramos de florecitas de brócoli congeladas o frescas

4 tiras de tocino de pavo

1 diente de ajo machacado

3 cucharadas de vinagre

4 rajas de chile jalapeño en vinagre

Preparación:

1. Cueza el brócoli, fresco o congelado, al vapor en la estufa, o en el microondas con un poco de agua. Procure que quede crujiente, no demasiado cocido.
2. Mientras se cocina el brócoli, fría el tocino hasta que dore, retire de la sartén, escurra y reserve.
3. Elimine de la sartén la mayor parte de grasa que soltó el tocino, dejando solo un poco de ella.
4. Cuando el brócoli ya esta cocido escúrralo y añádalo a la grasa del tocino que está en la sartén. Agregue el ajo y el vinagre y fría a fuego medio durante un par de minutos.
5. Desmorone el tocino sobre el brócoli, revuelva unos minutos más y sirva caliente, adornados con las rajas de jalapeño en vinagre.

Contenido nutricional:

Cada porción contiene 7 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 5 gramos de proteína.

                                      ESPARRAGOS AL  AJILLO

4 PORCIONES

Ingredientes:

450 gramos de espárragos frescos

1/3 de taza de aceite de oliva

2 dientes de ajo machacados

2 chiles guajillos

Sal a gusto

Preparación:

1. Quite las puntas duras a los tallos de los espárragos, ya sea cortándolas o rompiéndolas con los dedos. Hievalos en agua, con un poco de sal, nada más para que se suavicen.
2. Corte los espárragos, en diagonal y en trozos de 2.5 centímetros de largo. Reserve
3. Lave los guajillos y hiérvalos ligeramente. Píquelos y reserve.
4. Caliente el aceite de oliva en una sartén gruesa, a fuego medio. Añada los espárragos, los guajillos, y el ajo, aproximadamente en 8 minutos.
5. Sirva al gusto, ya sea tibio o caliente.

Contenido nutricional:

Cada porción contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 3 gramos de proteína.

Ensalada May

Ingredientes:

1 lata de champiñones enteros

1 lata de ejotes

1 lata de elote

2 cebollas

2 tomates

2 limones

Vinagre, sal, pimienta, orégano y aceite de oliva (al gusto)

Manera de prepararse

1. En una ensaladera se ponen en capas todas las verduras, sazonándolas con el aderezo que se prepara con el vinagre, sal, pimienta, orégano y aceite de oliva.
2. Se procura que quede bien decorada y encima se adorna con rebanadas de limón.
3. Para esta ensalada la cebolla y el tomate se cortan en trozos grandes.

 

Coctel de Atún

Ingredientes

1 lata de atún

2 tomates picados

½ cebolla picada

½ taza de puré de tomate

½ manojo de cilantro

1 aguacate

2 limones (jugo)

Manera de prepararse

1. Mezclar el atun, tomate, cebolla y cilantro.
2. Agregar el pure de tomate, el jugo de limón, aguacate y removerlo muy bien.
3. Se sirve con galletas integrales.
4. Si se desea que rinda, se le agregan nopales cocidos y picados.

 

Ensalada Azteca

Ingredientes

6 nopales cocidos y picados

1 taza de granos de elote cocidos

2 zanahorias ralladas

1 taza de ejotes cocidos y picados

1 taza de jicama cortada en cuadritos

½ taza de perejil picado

Aderezo

¼  taza de vinagre

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de chile piquin en polvo

Manera de prepararse

1. En una ensaladera mezcle todos los ingredientes.
2. Aparte mezcle los ingredientes para el aderezo hasta que estén bien integrados.
3. Bañe la ensalada con el aderezo 10 minutos antes de servir.

 

Pescado con Epazote

1 porcion

Ingredientes:

1 filete de pescado

¼ de cebolla en rajas o tiras

½ pieza de pimiento morrón rojo o verde

2 hojas de epazote

1 diente de ajo picado finamente

1 trozo de papel aluminio

Rodajas de chile jalapeño al gusto

Manera de prepararse

1. Sobre el papel colocamos el pescado y sazonamos con sal y ajo.
2. Colocar la cebolla, pimiento y chile.
3. Por ultimo colocamos las hojas de epazote, lo envolvemos y lo cocinamos a vapor.

 

Salpicón de Res

 

Ingredientes

200 gramos de carne de falda de res

1 trozo de cebolla

4 hojas de lechuga picada

1 tomate en media rodaja

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de vino blanco

1 aguacate chico en gajos

1 pizca de orégano entero

Sal y pimienta al gusto

Rodajas de cebolla al gusto

Chiles en vinagre en rajas al gusto.

Manera de prepararse

1. Cueza la carne en agua con sal y el troz de cebolla hasta que este bien cocida. Ya cocida déjela enfriar, deshébrela y colóquela en un platon.
2. Revuelva la lechuga, el tomate, la cebolla y mezcle con la carne.
3. Ponga encima las rebanada de aguacate y los chiles
4. Bañe con el aceite y el vinagre, mezclados con orégano, sal y pimienta.
5. Acompáñelo con tostadas deshidratadas.

 

Carne con brócoli

Ingredientes

100 gramos milanesa de res cortada en tiras

1 taza de brócoli cocido (ramitos)

1 cucharada de aceite

1 diente de ajo picado

½ taza de caldo de res desgrasado

1 cucharadita de salsa de soya (opcional)

Manera de prepararse

1. Calentar el aceite y acitronar el ajo; cuando este transparente, agregar la carne y cocinar por cinco minutos.
2. Agregar la salsa de soya, el caldo y agregar el brócoli.
3. Deje que seque.

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