Sarcopenia

 Sarcopenia

Cuando la pobreza de músculo nos alcanza

    ¿Qué hacer si estamos cercanos a los 60 años de edad o ya acumulamos más vida?

      El estilo de vida puede pesar más de lo imaginado en la etapa llamada tercera edad

Elizabeth Reyes Castillo

nutri-eli@prodigy.net.mx

 La esperanza de vida va en aumento conforme transcurre el tiempo, pero son cada vez más las personas de 70 años o más que desarrollan con dificultad las tareas de la vida diaria. Es una realidad que los seres humanos tenemos hoy, por diversas causas, mayores posibilidades de vivir más años, aun con ciertas limitaciones físicas o una vida no saludable, a pesar de que dicha esperanza de vida varía según países y culturas.

 Pero la salud de las personas mayores no debería ser examinada simplemente desde el punto de vista de la frecuencia de enfermedades o de la ausencia de las mismas, puesto que incluso cuando una enfermedad está presente, muchas de ellas se sienten perfectamente sanas, debido a que su padecimiento no les provoca efectos negativos en su vida cotidiana.

Por ejemplo, si una persona con diabetes hace ejercicio, cuida su alimentación y tiene buena actitud ante la vida, puede sentirse mejor que una persona que no tenga ninguna enfermedad.

En un hecho que debido a su estilo de vida sedentario, muchas personas mayores están peligrosamente cerca de su nivel de capacidad máxima durante las actividades normales. Así, levantarse de una silla o subir las escaleras les requiere de esfuerzos máximos a aquellos ancianos con pobre capacidad funcional.

El asunto es tan delicado, que una pequeña disminución del nivel de actividad física en estas personas podría provocar el paso desde un estado de independencia a uno de discapacidad, que se caracteriza por la necesidad de asistencia para la realización de actividades del día a día.

Antes se creía que la discapacidad tenía origen en una enfermedad o patología. Estudios recientes hacen pensar que los estilos de vida sedentarios también pueden ser una causa de debilidad en los últimos años de vida de una persona; es decir, la discapacidad y la debilidad pueden ser el resultado más de no utilizar los músculos, que del inevitable proceso de envejecimiento.

 En 2002, la Organización Mundial de la Salud (OMS) se planteó dos preguntas fundamentales: ¿Cómo podemos ayudar a las personas mayores a que sigan siendo independientes y activas a medida que envejecen? ¿Cómo puede mejorar la calidad de vida en la edad avanzada?

 Después de varios estudios, se llegó a la conclusión de que “la actividad física de intensidad moderada se ha recomendado en adultos como una estrategia efectiva para prevenir las enfermedades crónicas asociadas al estilo de vida tales como hipertensión, enfermedad cardiovascular, diabetes y obesidad. Además, el ejercicio regular mejora la función y decrece la morbilidad y moralidad en ancianos (Middleton, y cols, 2008)

LA SARCOPENIA 

A medida que la edad avanza ocurren varios cambios anatómicos a nivel muscular. El

más notable es la disminución de la masa muscular o sarcopenia.

La sarcopenia se refiere a la disminución gradual en la masa muscular con el avance de la edad y es consecuencia de un envejecimiento normal

El término sarcopenia: “del griego pobreza de músculo”, fue acuñado en 1989 por Rosenberg y hace referencia a la pérdida de masa  y potencia muscular, que se presentan durante el proceso de envejecimiento. Esta perdida es universal. Se da incluso en personas mayores que siempre han realizado actividad física. Sin embargo, el grado es diferente. Para que la sarcopenia tenga consecuencias clínicas evidentes se necesitan dos factores: 1Nivel Basal de Masa Muscular  y 2 Velocidad de pérdida,  y ambos factores dependen de la actividad física que realice el anciano.

 Tenemos dos tipos de fibras musculares: Tipo I, que son las que nos dan resistencia y nos ayudan en los ejercicios aeróbicos, y las Tipo II, que son las fibras más largas, rápidas y que nos aportan potencia. Según diversos estudios, la pérdida de masa muscular conforme pasa el tiempo “sarcopenia” suele ser mayor en las fibras Tipo II.

 La pérdida de masa muscular se explica por los siguientes factores:

 * Disminución de la síntesis protéica. Esto ocurre porque muchas veces a las personas de la tercera edad les disminuye el apetito o su digestión ya no es tan buena y las enzimas digestivas que desdoblan las proteínas para poder convertirlas en músculo ya no son tan eficientes.

* Se pierden unidades motoras de la médula espinal, que son las que transmiten las contracciones musculares

* Disminuye el número de células musculares

* Disminuye los niveles de hormonas anabolizantes, tales como la Hormona del Crecimiento, Testosterona, Estrógenos, lo que produce una atrofia muscular

*Factores del estilo de vida. Es evidente que la sarcopenia empeora con el desuso y que un estilo de vida sedentario produce una mayor y más rapida pérdida de masa muscular que una vida activa.

 Existe una clara relación entre pérdida de masa muscular, potencia muscular y pérdida de independencia funcional, todo lo cual contribuye a que se presenten caídas, fracturas y necesidad de hospitalización. Baste saber, por ejemplo, que mientras una persona en buee stado realiza 30 por ciento del esfuerzo máximo para levantarse de una silla, a una persona con sarcopenia le supone utilizar 100 por ciento de la capacidad máxima.

 La mejor manera de prevenir o revertir la sarcopenia es la actividad física y más concretamente la práctica de ejercicios de fuerza.

 ALGUNAS RECOMENDACIONES PREVENTIVAS

Si tiene menos de 60 años 

Nunca es tarde para empezar. Si usted tiene menos de 60 años, realice ejercicio aeróbico o cardiovascular: como caminata, trote, natación o ciclismo, al menos tres veces a la semana durante 20 minutos, y ejercicios de fuerza con su propio peso, con ligas o pesas. Dichos ejercicios pueden ser del tipo lagartijas, abdominales, sentadillas, y hay que practicarlos tres veces a la semana en sesiones de 15 minutos cada una. El músculo que usted forme antes de los 60 años le ayudará a tener calidad de vida en su etapa de adulto mayor .

Si tiene más de 60 años

 Si usted tiene más de 60 años puede acudir con su médico a que le realice una evaluación física y le proponga el tipo de ejercicio que puede realizar. No olvide pedirle que además le integre ejercicio aeróbico o cardiovascular, así como de fuerza, en su rutina de ejercicios. Está ampliamente demostrado que este tipo de ejercicios produce en las personas de la tercera edad un incremento de la masa y potencia muscular.

Los beneficios de estos programas de entrenamientos, de dos o tres veces a la semana, se obtienen en tan sólo ocho semanas, habiendo pruebas de que e han conseguido mejores cincluso en personas mayores a 90 años.

Se ha demostrado un incremento de la potencia muscular de entre 30 por ciento y 170 por ciento; además, este incremento de la potencia muscular tiene importantes implicaciones funcionales: mayor capacidad y velocidad de marcha, mayor capacidad para subir escaleras y, por lo tanto, mayor capacidad para mantenerse físicamente independientes.

 El poder de los alimentos

 Adicionalmente, es importante consumir frutas cítricas o jitomate (por lo menos una ración al día), ya que esto ayuda a mejorar la síntesis de cartilago y músculo, así como por lo menos 120 gramos al día de proteína animal baja en grasa, como pueden ser queso, huevo, pollo, pescado, falda de res, lomo de cerdo, pavo.

Igualmente conviene integrar a la dieta diaria alimentos altos en calcio, como yogur bajo en grasa, espinacas, quesos frescos, tortillas de maíz, leche descremada o light , sardinas, charales, por lo menos dos raciones al día.

 Por ultimo debemos insistir a nuestros familiares, amigos o pacientes de la tercera edad que realicen una vida lo más activa posible y explicarles los beneficios que ésta aporta a su vida.

2 responses to this post.

  1. Posted by Monica Yeimi Diaz Arias on 12 noviembre 2012 at 6:15 PM

    Hola Eli, soy Monica Yeimi fui paciente tuyo, por favor indicame si puedes ayudarme a realizar una dieta para mi hermana que fue diagnosticada con cancer de estomago o si puedes recomedarme a un colega.- tel.- 0445548998646

    Responder

    • Posted by elizabethreyes on 13 noviembre 2012 at 12:49 AM

      Hola :
      Si puedo prescribirle un plan de alimentación , puedes darle los datos del consultorio para que agrandemos una cita. Saludos, nos vemos pronto.

      Responder

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