Reglas de oro para correr un Maratón 

ANTES

 

1. HIDRATACIÓN: Agrega 500 ml de agua ionizada o electrolitos cada día a tu hidratación normal.

 

2. COMIDA Y ROPA: No pruebes nada que no hayas probado antes, y menos el día del maratón.

 

3. DESCANSO: Acuéstate temprano, trabaja un poco menos, y no entrenes muchos kilómetros.

 

4. DIETA: Integra de 40 a 50% de Hidratos de Carbono complejos: arroz, pasta, pan integral, frutas.

 

5. RACIONES: No te excedas en tus raciones, ni comas de más.

 

6. PENSAMIENTO: Piensa positivo. Ya entrenaste: solo te falta ir por tu medalla de finalista.

 

7. ESTRATEGIA: Determina cómo correrás el maratón de acuerdo a la ruta; dónde estarán tus amigos y familiares, y si les pedirás que te lleven algo. Prepara tu ropa una noche antes, y establece cómo llegarás a la meta de salida y cómo regresarás a casa.

 

DURANTE

 

8. HIDRATACIÓN: Aprovecha cada puesto de abastecimiento, aunque no tengas sed.

 

9. ENERGÍA: Cada hora, u hora y media, consume al menos 10 g de HCO, pero solo si ya lo probaste en entrenamiento.

 

10. RITMO: Mantén un ritmo de carrera que puedas sostener durante los 42 km 195 metros. Que no te gane la emoción de la salida: podrías cometer el error de correr muy rápido al inicio. Disfruta el ambiente de la competencia y escucha los mensajes que tu cuerpo te envía.

 Elizabeth Reyes Castillo 

Nutriologa Master en Actividad Física y Salud 

@nutrierc

El estrés y sus respuestas

 @nutrierc 

• No tenemos por qué vivir sus efectos perjudiciales

• Ejercicio y alimentación reducen niveles de tensión

• Cada sistema del cuerpo humano revela efectos nocivos

 

Elizabeth Reyes Castillo

Nutriologa Master en Actividad Física y Salud
 

Imaginemos por un momento que caminamos en el bosque cuando de pronto escuchamos un rugido enorme,, que nuestro cerebro capta por medio de los receptores que son los oídos, mandando esto inmediatamente a la corteza cerebral para ser interpretada y utilizada por la memoria emocional para identificar si los datos enviados son de peligro para, en su caso, en solo un instante, activar los mecanismos para enfrentar la amenaza.

 

Los mecanismos que entran en juego son principalmente los nerviosos y los hormonales, que configuran en endocrino. El nervioso es el responsable de dar la alarma y movilizar al organismo, y el hormonal es el que da energía para enfrentar la amenaza. En lo ahora meramente imaginado tendríamos que esa respuesta viajaría por el torrente sanguíneo para llegar a las glándulas suprarrenales que, junto con la adrenalina estarían desencadenando lo que conocemos como estrés.

 

En ese momento, ya con tus sentidos al máximo, ojos, oídos y percepciones en general, tomaríamos la decisión en milésimas de segundo: ¿Corremos? ¿Gritamos para pedir ayuda? ¿Enfrentamos a la fiera?. Pero en el siguiente segundo recordaríamos que el campamento queda a cuatro kilómetros y que estamos en el bosque, y, sobre todo, que allá no hay leones, y decidimos correr, momento en el que el páncreas se activa para tener disponible glucosa y energía para enfrentar el peligro.

 

Así es como logramos establecer un récord en tiempos: hacemos los cuatro kilómetros más rápidos de la vida y las endorfinas bloquean el dolor de pies y piernas durante carrera.

 

En suma, tenemos que el estrés genera una situación adaptativa y ayuda a resolver situaciones de emergencia o peligro.

 

Ahora estamos en casa, recordamos el rugido e imaginamos lo que pudo haber pasado si el rugido lo hubiera sido de un oso o quizás de un león, y hasta que partido político de tu oposición lo planeó todo para arruinar tu feliz paseo en el bosque. En la noche tenemos pesadillas respecto del rugido, y al día siguiente presentamos dolor de cabeza, gastritis, colitis y probablemente urticaria.

 

Estas reacciones son el resultado de una activación constante del organismo de este mismo sistema nervioso y hormonal (endocrino).

 

¿ES ENTONCES MALO EL ESTRÉS?

 

Algunos de los factores más estresantes de la vida diaria son de naturaleza subjetiva o psicológica e inducidos por nuestra percepción e interpretación y, como ya vimos, van a desencadenar alteraciones fisiológicas, como las siguientes:

 

Sistema cardiovascular

 

Adaptativo: El sistema nervioso autónomo regula el ritmo cardiaco y presión arterial durante la vigilia, sueño y esfuerzo físico.

 

Perjudicial. La alteración constante de la presión arterial genera hipertensión y problemas cardiovasculares.

 

Metabólico

 

Adaptativo. Las hormonas adrenales promueven el movimiento de sustancias que aportan energía al organismo como glucosa, lípidos o grasas y proteínas.

 

Perjudicial. Elevados y continuos niveles de hormonas promueven la resistencia a la insulina y aceleran diabetes tipo 2, obesidad, arterioesclerosis e hipertensión.

 

Nervioso

 

Adaptativo. Las catecolaminas promueven la memoria con etiquetas emocionales tanto positivas como negativas.

 

Perjudicial. Este mismo proceso genera déficits cognitivos que pueden presentarse en falta de memoria a corto plazo o ansiedad constante.

 

Inmune

 

Adaptativo. Las hormonas adrenales promueven el tránsito de las células inmunes hacia los órganos y tejidos que tienen infección.

 

Perjudicial. En exceso tiene un efecto no deseado que es de inmunosuprimir, generando enfermedades del sistema inmunológico tales como lupus, artritis, diabetes tipo 1, entre otras enfermedades autoinmunes.

 

(Fuente: Sergio Galán Cuevas, Estrés y Salud . Investigación básica y aplicada).

 

El estrés perjudicial nos genera problemas. Así que aprendamos a relajarnos, desarrollemos nuestra propia estrategia. Una estrategia comprobada es realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico al día, practicar respiraciones, reír y, sobre todo, no tomarnos todo personal.

 

Adicionalmente, consumamos:

 

— alimentos ricos en fibra como granos enteros, frutas y verduras.

 

— al menos 3 veces a la semana, pescado graso rico en omega 3, como el salón, atún, truchas.

 

— grasa buena, en por lo menos un cuarto de taza de semillas grasas como nueces, pistachos, almendras, ajonjolí.

 

Agreguemos 2 tazas al día de frutas y verduras, que son antioxidantes, e hidratémonos bien, tomando por lo menos cinco vasos de agua simple cada día.

 

 

 

Consumir chocolates mexicanos ofrece grandes ventajas a la salud

 

  • Muchas veces los productos extranjeros sólo explotan el sabor dulce a chocolate
  • El chocolate mexicano tiene la composición ideal y ofrece beneficios en la salud
  • Ese desconocimiento por parte de la población provoca un consumo a la baja
  • Varios factores adicionales dañan la productividad de comunidades productoras

México es cuna genética y cultural del primer cacao cultivado en el mundo, y lugar donde comenzó el consumo del chocolate como bebida, práctica que luego partiría primero hacia España y posteriormente a toda Europa, de esto hace ya más 500 años. Hoy, sin embargo, a pesar de ser precursor en este campo, nuestro país aporta sólo 1 por ciento de una producción mundial a la baja.

En esa drástica baja de producción influyen varios factores. Entre ellos está el hecho de que el cultivo de cacao sigue estando en manos de agricultores de comunidades indígenas que son víctimas de la desigualdad social y la desertificación incontrolable de sus tierras, lo que merma su productividad. Influye también el desconocimiento que la población mexicana tiene acerca de los beneficios derivados de los productos derivados del cacao.

Así, México es hoy uno de los países con menor consumo de chocolate por año, y si bien es cierto que es el precursor en la producción y consumo, actualmente ocupa el lugar 14 en el mundo y el quinto a nivel América Latina.

Los cacaos mexicanos van de la mano con la civilización mesoamericana y la historia del chocolate. En estas tierras se hizo el primer cultivo de cacao del mundo. Los pueblos mokayas, olmecas y mayas destacaron como los pioneros en la fabricación y consumo de chocolate. Dos son las clases de cacao existentes: Básico u Ordinario y Cacao Fino y de Aroma.

Actualmente más de 95 por ciento del cacao producido cada año puede ser considerado cacao básico u ordinario, aunque debe saberse que el cacao básico procede, en su mayoría, de África y Brasil.

El cacao fino y de aroma –que tiene origen en la más pura herencia genética y cultural de los ancestrales cacaos nativos– conserva sus características distintivas de aroma y sabor, y en la actualidad representa poco menos de 5 por ciento de la producción mundial del cacao.

BENEFICIOS A LA SALUD QUE LA POBLACIÓN DESCONOCE

En la actualidad, el número de beneficios a la salud relacionados con los granos de cocoa es elevado, debido a las sustancias que contiene, como puede advertirse enseguida:

* Teobromina: efectos estimulantes en los sistemas de alerta en el cerebro, lo que incrementa vasodilatación de venas y arterias, incrementando el flujo sanguíneo y disminuyendo la presión arterial.

* Cafeína: aumenta niveles de dopamina en la sangre provocando una sensación de placer.

* Ácidos grasos: esenciales porque ejercen función estimulante de endorfinas, ya que éstas son sustancias que participan en sensaciones de placer y estado de ánimo.

No obstante, habrá que advertir que se requiere de consumir una dosis de 20 gramos al día, y que conviene revisar que se trata de chocolate y no sea un producto con mero sabor a chocolate.

Por lo general, los productos derivados del cacao de importación tienen una composición alta en azúcar refinada y en grasa saturada, lo que provoca un efecto adverso en la salud. Un buen chocolate contiene, por lo menos, 70 por ciento de cacao, lo que sí se encuentra en el caso de los cacaos mexicanos.

Consumamos productos derivados de cacaos mexicanos, por salud y por apoyar a las comunidades cuna de estos cultivos y consumidores del llamado “xocoatl”.

Tips para sortear los riesgos de comer y de beber de más en estas fiestas

<Elizabeth Reyes Castillo

 

Estamos ya en plenas fiestas de fin de año y principios del siguiente; pero aunque creemos que lo mejor de esta época es estar con las personas que amamos, en Consultorio Nutricional también pensamos que esto nada tiene que ver con caer en excesos en bebidas y comidas.

 

Idealmente convendría visitar al nutriólogo o pesarte, al inicio de esta época, además de medirnos la cintura al comenzar diciembre, volviendo a hacerlo a mediados de diciembre, y luego al final de la temporada, pues la meta sería conservar mismo peso y medidas.

 

No obstante, a estas alturas pareciera quedar la opción de comenzar cada comida o cena eligiendo una ensalada con poca grasa o aderezo, como primer plato, además de comer despacio, para ayudar a que el regulador de saciedad y aparato digestivo trabajen adecuadamente.

 

En Consultorio Nutricional estamos de acuerdo en que la Navidad es  muy bonita, llena de vitalidad, de energía y de muchas ganas de disfrutar de los platillos típicos de la época. Pero sabemos que por ser un momento en el que nos sentimos con las emociones al límite, además de lo delicioso de los platillos, tendemos a comer de más, lo que trae consecuencias en nuestra salud e imagen, al sumar kilos que guardaremos hasta la primavera.

 

Normalmente deberíamos empezar esta temporada con sus buenos propósitos desde las fiestas, pues no ahorraríamos por lo menos dos kilogramos de grasa corporal y problemas de salud, pero ya sabemos que durante estas fiestas comemos más de lo que acostumbramos, con lo cual parece imposible alimentarnos de manera saludable.

 

¿Qué hacer para no subir de peso?

 

  • Comer despacio. Esto permite que asimilemos mejor los alimentos y evita la sensación de estar demasiado llenos. Es importante, además, disfrutar lo que comemos, darnos el tiempo suficiente para que sea un momento placentero.
  • Masticar bien los alimentos. Al masticar los alimentos de manera adecuada, favorecemos la digestión.
  • Tomar mínimo 2 litros de agua al día. La falta de líquidos  dificulta la digestión y provoca síntomas tales como estreñimiento y distensión abdominal.
  • Acompañar la comida con cualquier tipo de ensalada.  De preferencia debemos comerla cruda, sin crema y sin azúcar). Esto nos satisface más rápidamente y mejora la digestión.
  • Servirnos porciones pequeñas.
  • Elaborar nuestras cenas con la menor cantidad posible de grasa y condimentos.  No hacerlo puede llegar a provocar irritación de la mucosa del estómago, además de retardar la digestión.
  • Preparar una menor cantidad de alimentos. Si eres la persona que va a comprar o preparar la cena, cuida de preparar una menor cantidad de alimentos, para evitar los innumerables recalentados.
  • No acompañar la carne con cereales. Si en la comida se incluyen carnes rojas, procura  no acompañarlas con cereales (arroz, maíz, trigo, etcétera) ni leguminosas (frijoles, lentejas, habas, etcétera),  pues éstos son más pesados y retardan los procesos digestivos de la carne, la cual de por sí ya es pesada.
  • Comer frutas y verduras durante el día. Cuando se tengan previstas cenas abundantes, durante ese día procuremos consumir, por lo menos, 5 raciones de frutas y verduras, de preferencia con cáscara y crudas, además de cereales integrales, con lo cual incluiremos fibra para un buen funcionamiento digestivo.
  • Disminuir la cantidad de bebidas alcohólicas. Éstas aportan calorías extras que se acumularán en forma de grasa en el cuerpo.
  • Comer pan con moderación.
  • No hacer esfuerzos físicos después de comidas abundantes. No son convenientes para el organismo.
  • Hacer un poco más de ejercicio. Sería ideal caminar mínimo 40 minutos.
  • Evitar repetir platillos. Debemos considerarlo, ya que, regularmente, lo hacemos no por hambre, sino por antojo, y esto, por consecuencia, aumentará nuestro peso y puede provocar indigestión. Conviene quedarse siempre con un poco de hambre, comiendo lo justo.

 

 

 Sarcopenia

 Sarcopenia

Cuando la pobreza de músculo nos alcanza

    ¿Qué hacer si estamos cercanos a los 60 años de edad o ya acumulamos más vida?

      El estilo de vida puede pesar más de lo imaginado en la etapa llamada tercera edad

Elizabeth Reyes Castillo

nutri-eli@prodigy.net.mx

 La esperanza de vida va en aumento conforme transcurre el tiempo, pero son cada vez más las personas de 70 años o más que desarrollan con dificultad las tareas de la vida diaria. Es una realidad que los seres humanos tenemos hoy, por diversas causas, mayores posibilidades de vivir más años, aun con ciertas limitaciones físicas o una vida no saludable, a pesar de que dicha esperanza de vida varía según países y culturas.

 Pero la salud de las personas mayores no debería ser examinada simplemente desde el punto de vista de la frecuencia de enfermedades o de la ausencia de las mismas, puesto que incluso cuando una enfermedad está presente, muchas de ellas se sienten perfectamente sanas, debido a que su padecimiento no les provoca efectos negativos en su vida cotidiana.

Por ejemplo, si una persona con diabetes hace ejercicio, cuida su alimentación y tiene buena actitud ante la vida, puede sentirse mejor que una persona que no tenga ninguna enfermedad.

En un hecho que debido a su estilo de vida sedentario, muchas personas mayores están peligrosamente cerca de su nivel de capacidad máxima durante las actividades normales. Así, levantarse de una silla o subir las escaleras les requiere de esfuerzos máximos a aquellos ancianos con pobre capacidad funcional.

El asunto es tan delicado, que una pequeña disminución del nivel de actividad física en estas personas podría provocar el paso desde un estado de independencia a uno de discapacidad, que se caracteriza por la necesidad de asistencia para la realización de actividades del día a día.

Antes se creía que la discapacidad tenía origen en una enfermedad o patología. Estudios recientes hacen pensar que los estilos de vida sedentarios también pueden ser una causa de debilidad en los últimos años de vida de una persona; es decir, la discapacidad y la debilidad pueden ser el resultado más de no utilizar los músculos, que del inevitable proceso de envejecimiento.

 En 2002, la Organización Mundial de la Salud (OMS) se planteó dos preguntas fundamentales: ¿Cómo podemos ayudar a las personas mayores a que sigan siendo independientes y activas a medida que envejecen? ¿Cómo puede mejorar la calidad de vida en la edad avanzada?

 Después de varios estudios, se llegó a la conclusión de que “la actividad física de intensidad moderada se ha recomendado en adultos como una estrategia efectiva para prevenir las enfermedades crónicas asociadas al estilo de vida tales como hipertensión, enfermedad cardiovascular, diabetes y obesidad. Además, el ejercicio regular mejora la función y decrece la morbilidad y moralidad en ancianos (Middleton, y cols, 2008)

LA SARCOPENIA 

A medida que la edad avanza ocurren varios cambios anatómicos a nivel muscular. El

más notable es la disminución de la masa muscular o sarcopenia.

La sarcopenia se refiere a la disminución gradual en la masa muscular con el avance de la edad y es consecuencia de un envejecimiento normal

El término sarcopenia: “del griego pobreza de músculo”, fue acuñado en 1989 por Rosenberg y hace referencia a la pérdida de masa  y potencia muscular, que se presentan durante el proceso de envejecimiento. Esta perdida es universal. Se da incluso en personas mayores que siempre han realizado actividad física. Sin embargo, el grado es diferente. Para que la sarcopenia tenga consecuencias clínicas evidentes se necesitan dos factores: 1Nivel Basal de Masa Muscular  y 2 Velocidad de pérdida,  y ambos factores dependen de la actividad física que realice el anciano.

 Tenemos dos tipos de fibras musculares: Tipo I, que son las que nos dan resistencia y nos ayudan en los ejercicios aeróbicos, y las Tipo II, que son las fibras más largas, rápidas y que nos aportan potencia. Según diversos estudios, la pérdida de masa muscular conforme pasa el tiempo “sarcopenia” suele ser mayor en las fibras Tipo II.

 La pérdida de masa muscular se explica por los siguientes factores:

 * Disminución de la síntesis protéica. Esto ocurre porque muchas veces a las personas de la tercera edad les disminuye el apetito o su digestión ya no es tan buena y las enzimas digestivas que desdoblan las proteínas para poder convertirlas en músculo ya no son tan eficientes.

* Se pierden unidades motoras de la médula espinal, que son las que transmiten las contracciones musculares

* Disminuye el número de células musculares

* Disminuye los niveles de hormonas anabolizantes, tales como la Hormona del Crecimiento, Testosterona, Estrógenos, lo que produce una atrofia muscular

*Factores del estilo de vida. Es evidente que la sarcopenia empeora con el desuso y que un estilo de vida sedentario produce una mayor y más rapida pérdida de masa muscular que una vida activa.

 Existe una clara relación entre pérdida de masa muscular, potencia muscular y pérdida de independencia funcional, todo lo cual contribuye a que se presenten caídas, fracturas y necesidad de hospitalización. Baste saber, por ejemplo, que mientras una persona en buee stado realiza 30 por ciento del esfuerzo máximo para levantarse de una silla, a una persona con sarcopenia le supone utilizar 100 por ciento de la capacidad máxima.

 La mejor manera de prevenir o revertir la sarcopenia es la actividad física y más concretamente la práctica de ejercicios de fuerza.

 ALGUNAS RECOMENDACIONES PREVENTIVAS

Si tiene menos de 60 años 

Nunca es tarde para empezar. Si usted tiene menos de 60 años, realice ejercicio aeróbico o cardiovascular: como caminata, trote, natación o ciclismo, al menos tres veces a la semana durante 20 minutos, y ejercicios de fuerza con su propio peso, con ligas o pesas. Dichos ejercicios pueden ser del tipo lagartijas, abdominales, sentadillas, y hay que practicarlos tres veces a la semana en sesiones de 15 minutos cada una. El músculo que usted forme antes de los 60 años le ayudará a tener calidad de vida en su etapa de adulto mayor .

Si tiene más de 60 años

 Si usted tiene más de 60 años puede acudir con su médico a que le realice una evaluación física y le proponga el tipo de ejercicio que puede realizar. No olvide pedirle que además le integre ejercicio aeróbico o cardiovascular, así como de fuerza, en su rutina de ejercicios. Está ampliamente demostrado que este tipo de ejercicios produce en las personas de la tercera edad un incremento de la masa y potencia muscular.

Los beneficios de estos programas de entrenamientos, de dos o tres veces a la semana, se obtienen en tan sólo ocho semanas, habiendo pruebas de que e han conseguido mejores cincluso en personas mayores a 90 años.

Se ha demostrado un incremento de la potencia muscular de entre 30 por ciento y 170 por ciento; además, este incremento de la potencia muscular tiene importantes implicaciones funcionales: mayor capacidad y velocidad de marcha, mayor capacidad para subir escaleras y, por lo tanto, mayor capacidad para mantenerse físicamente independientes.

 El poder de los alimentos

 Adicionalmente, es importante consumir frutas cítricas o jitomate (por lo menos una ración al día), ya que esto ayuda a mejorar la síntesis de cartilago y músculo, así como por lo menos 120 gramos al día de proteína animal baja en grasa, como pueden ser queso, huevo, pollo, pescado, falda de res, lomo de cerdo, pavo.

Igualmente conviene integrar a la dieta diaria alimentos altos en calcio, como yogur bajo en grasa, espinacas, quesos frescos, tortillas de maíz, leche descremada o light , sardinas, charales, por lo menos dos raciones al día.

 Por ultimo debemos insistir a nuestros familiares, amigos o pacientes de la tercera edad que realicen una vida lo más activa posible y explicarles los beneficios que ésta aporta a su vida.

Recetas

PASTEL DE ATUN Y ARROZ

 

Ingredientes:

1 lata grande de lomo de atún al natural bien escurrido
1/2 taza de arroz integral crudo
1/2 taza de cebollas picaditas
1/2 taza de apio picadito
1/2 taza de ají rojo picado (opcional)
1 diente de ajo picado
1 huevo
2 claras
150 grs de puré de tomates
2 cucharadas de leche desnatada o caldo desgrasado
1/4 taza de perejil picado
1 cucharada de tomillo u orégano seco
1/2 cucharadita de pimentón
1/4 de cucharadita de curry
Sal y pimienta a gusto

Preparación:

Mezcla el atún con el arroz, la cebolla, el apio, el ají y el ajo; condimenta y reserva.

En un recipiente coloca el huevo batido con las 2 claras, el puré de tomates, leche, perejil, tomillo, pimentón y curry. Salpimenta y añade a la mezcla anterior mezclando para integrar bien.

Vuelca en un molde de budín previamente lubricado con aceite vegetal, tapa con papel de aluminio y cocina a horno precalentado a temperatura moderada por 50 minutos.

Pasado este lapso quita el papel y continúa cocinando por 10 minutos más.

Una vez listo sirve caliente bañado en salsa de tomates o si lo prefieres lo puedes comer acompañado de alguna mayonesa bajas calorías.

 

Ensalada de queso y betabel

 

ingredientes:

150 grs. de Lechuga troceada.

50 grs. de laminas de zanahorias.

50 grs. de Betabel cocido rallado.

30 grs. de juliana de pimiento rojo.

20 grs. de col morada finamente picada

80 grs. de queso panela ( puedes usar queso de cabra o queso crema)

30 grs. de nuez picada

Preparación: en un plato acomoda tu ensalada de la siguiente manera: 1.- la lechuga de cama

2.- acomoda alrededor el pimiento y la col.

3.- pon al centro la zanahoria

. 4.- arriba el betabel

5.- queso a los alrededores

6.- espolvorear toda la ensalada con nuez

7.- servir con aceite de oliva, vinagre balsámico a lado.

Actividad física en la tercera edad = Autonomía, independencia y calidad de vida

Actividad física en la tercera edad = Autonomía, independencia y calidad de vida

Elizabeth Reyes Castillo

Nutrióloga, promotora de la actividad física, educador en diabetes , Master en actividad física y salud

El envejecimiento de la población es una característica que afecta a la población mundial. En países europeos el aumento en la población en personas mayores a 60 ańos ocurrió gradualmente lo que les ayudo a adaptarse a este cambio demográfico , en países en vías de desarrollo este cambio será muy rápido 3 o 4 veces mas de prisa que en países europeos lo que pudiera ser mas problemático.

El envejecimiento de la población es uno de los mayores triunfos de la humanidad.

Como manifiesto de la directora de la OMS en 1999: el envejecimiento de la población es , ante todo y sobre todo, una historia de éxito de las políticas de salud publica, así como del desarrollo social y económico…Debido a este triunfo, el envejecimiento de la población,la búsqueda de formas de conservar y mejorar las habilidades funcionales de los mayores, ayudarles a manejarse independientemente en la sociedad y mejorar la calidad de sus vidas se ha convertido en un asunto cada vez mas urgente.

Paradójicamente los avances tecnológicos están consiguiendo aumentar la esperanza de vida  y por otro lado están contribuyendo a intensificar los estilos de vida sedentarios.

La progresiva automatización de nuestra vida diaria produce una disminución de la actividad física  habitual o un aumento del sedentarismo con las consecuencias negativas para la salud, como es el uso de mandos a distancia, elevadores, escaleras eléctricas, electrodomésticos. En Estados Unidos se calcula que el coste sanitario asociado a la inactividad física inducida por l tecnología es de un trillón de dólares por año.

Muchas personas debido a sus estilos de vida sedentarios, están peligrosamente cerca de su capacidad máxima durante actividades normales de la vida diaria. Levantarse de una silla o subir escaleras requieren de esfuerzos máximos en aquellos ancianos que tienen una pobre capacidad funcional. Una pequeña disminución del nivel de actividad física en estas personas podría provocar el paso desde un estado de independencia a un estado de discapacidad que se caracteriza por la necesidad de asistencia para la realización de las actividades cotidianas.

Tradicionalmente se consideraba que la discapacidad tenía el origen en una enfermedad, actuales evidencias hacen pensar que los estilos de vida sedentarios pueden ser una causa de debilidad en los últimos años de vida, por lo tanto la debilidad y discapacidad son en gran medida el resultado de no utilizar los músculos y no del proceso de envejecimiento.

Ahora se ha pasado de vivir mas años a vivir mejor esos años.

La disminución de la capacidad física conforme avanza la edad es previsible y puede detenerse o relentizarse poniendo atención al nivel de condición física.

Entonces :

¿Como podemos ayudar a que las personas mayores sigan siendo independientes y activas a medida que envejecen?

La respuesta es: Realizando ejercicio diariamente para lograr una condición física funcional que se define como” la capacidad física para desarrollar las actividades normales de la vida diaria de forma segura e independiente y sin excesiva fatiga”

La condición física funcional es  importante para a calidad de vida de las personas, determina la medida en que pueden manejarse con autonomía dentro de la sociedad.

La composición corporal tiene un impacto en la salud y en la movilidad funcional. Las personas con exceso de grasa no tienen la misma movilidad y funcionalidad que las personas mas delgadas.

Los siguientes parámetros son componentes importantes para la condición física funcional:

 

Parámetro Actividad Sirve para:
Resistencia aerobica Caminar correr Compras/paseos/pagos
Fuerza y resistencia muscular Subir escaleras, trabajo con pesas o ligas Actividades recreativas,levantarse de una silla, previene caídas
Flexibilidad Yoga, gimnasia, ejercicios en piso Levantar, alcanzar, tareas del hogar, previene lesiones
Equilibrio, agilidad Yoga, tai chi, juegos con pelota Girar, arrodillarse, desplazamientos
Composicion corporal Tener un peso ideal previene incapacidad, cuida tu dieta diaria Movilidad, caminar

 

 

Tienes muchas probabilidades de vivir mas de 70 ańos. ¡Haz ejercicio físico  desde hoy es un seguro de calidad de vida!