ANTES
1. HIDRATACIÓN: Agrega 500 ml de agua ionizada o electrolitos cada día a tu hidratación normal.
2. COMIDA Y ROPA: No pruebes nada que no hayas probado antes, y menos el día del maratón.
3. DESCANSO: Acuéstate temprano, trabaja un poco menos, y no entrenes muchos kilómetros.
4. DIETA: Integra de 40 a 50% de Hidratos de Carbono complejos: arroz, pasta, pan integral, frutas.
5. RACIONES: No te excedas en tus raciones, ni comas de más.
6. PENSAMIENTO: Piensa positivo. Ya entrenaste: solo te falta ir por tu medalla de finalista.
7. ESTRATEGIA: Determina cómo correrás el maratón de acuerdo a la ruta; dónde estarán tus amigos y familiares, y si les pedirás que te lleven algo. Prepara tu ropa una noche antes, y establece cómo llegarás a la meta de salida y cómo regresarás a casa.
DURANTE
8. HIDRATACIÓN: Aprovecha cada puesto de abastecimiento, aunque no tengas sed.
9. ENERGÍA: Cada hora, u hora y media, consume al menos 10 g de HCO, pero solo si ya lo probaste en entrenamiento.
10. RITMO: Mantén un ritmo de carrera que puedas sostener durante los 42 km 195 metros. Que no te gane la emoción de la salida: podrías cometer el error de correr muy rápido al inicio. Disfruta el ambiente de la competencia y escucha los mensajes que tu cuerpo te envía.
Elizabeth Reyes Castillo
Nutriologa Master en Actividad Física y Salud
@nutrierc
Consultorio Nutricional Elizabeth Reyes 