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Diabetes: el valor de la educación | El Asegurador

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Bebidas con azúcar para atletas

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Reglas de oro para correr un Maratón

ANTES

 

1. HIDRATACIÓN: Agrega 500 ml de agua ionizada o electrolitos cada día a tu hidratación normal.

 

2. COMIDA Y ROPA: No pruebes nada que no hayas probado antes, y menos el día del maratón.

 

3. DESCANSO: Acuéstate temprano, trabaja un poco menos, y no entrenes muchos kilómetros.

 

4. DIETA: Integra de 40 a 50% de Hidratos de Carbono complejos: arroz, pasta, pan integral, frutas.

 

5. RACIONES: No te excedas en tus raciones, ni comas de más.

 

6. PENSAMIENTO: Piensa positivo. Ya entrenaste: solo te falta ir por tu medalla de finalista.

 

7. ESTRATEGIA: Determina cómo correrás el maratón de acuerdo a la ruta; dónde estarán tus amigos y familiares, y si les pedirás que te lleven algo. Prepara tu ropa una noche antes, y establece cómo llegarás a la meta de salida y cómo regresarás a casa.

 

DURANTE

 

8. HIDRATACIÓN: Aprovecha cada puesto de abastecimiento, aunque no tengas sed.

 

9. ENERGÍA: Cada hora, u hora y media, consume al menos 10 g de HCO, pero solo si ya lo probaste en entrenamiento.

 

10. RITMO: Mantén un ritmo de carrera que puedas sostener durante los 42 km 195 metros. Que no te gane la emoción de la salida: podrías cometer el error de correr muy rápido al inicio. Disfruta el ambiente de la competencia y escucha los mensajes que tu cuerpo te envía.

 Elizabeth Reyes Castillo 

Nutriologa Master en Actividad Física y Salud 

@nutrierc

El estrés y sus respuestas

 @nutrierc 

• No tenemos por qué vivir sus efectos perjudiciales

• Ejercicio y alimentación reducen niveles de tensión

• Cada sistema del cuerpo humano revela efectos nocivos

 

Elizabeth Reyes Castillo

Nutriologa Master en Actividad Física y Salud
 

Imaginemos por un momento que caminamos en el bosque cuando de pronto escuchamos un rugido enorme,, que nuestro cerebro capta por medio de los receptores que son los oídos, mandando esto inmediatamente a la corteza cerebral para ser interpretada y utilizada por la memoria emocional para identificar si los datos enviados son de peligro para, en su caso, en solo un instante, activar los mecanismos para enfrentar la amenaza.

 

Los mecanismos que entran en juego son principalmente los nerviosos y los hormonales, que configuran en endocrino. El nervioso es el responsable de dar la alarma y movilizar al organismo, y el hormonal es el que da energía para enfrentar la amenaza. En lo ahora meramente imaginado tendríamos que esa respuesta viajaría por el torrente sanguíneo para llegar a las glándulas suprarrenales que, junto con la adrenalina estarían desencadenando lo que conocemos como estrés.

 

En ese momento, ya con tus sentidos al máximo, ojos, oídos y percepciones en general, tomaríamos la decisión en milésimas de segundo: ¿Corremos? ¿Gritamos para pedir ayuda? ¿Enfrentamos a la fiera?. Pero en el siguiente segundo recordaríamos que el campamento queda a cuatro kilómetros y que estamos en el bosque, y, sobre todo, que allá no hay leones, y decidimos correr, momento en el que el páncreas se activa para tener disponible glucosa y energía para enfrentar el peligro.

 

Así es como logramos establecer un récord en tiempos: hacemos los cuatro kilómetros más rápidos de la vida y las endorfinas bloquean el dolor de pies y piernas durante carrera.

 

En suma, tenemos que el estrés genera una situación adaptativa y ayuda a resolver situaciones de emergencia o peligro.

 

Ahora estamos en casa, recordamos el rugido e imaginamos lo que pudo haber pasado si el rugido lo hubiera sido de un oso o quizás de un león, y hasta que partido político de tu oposición lo planeó todo para arruinar tu feliz paseo en el bosque. En la noche tenemos pesadillas respecto del rugido, y al día siguiente presentamos dolor de cabeza, gastritis, colitis y probablemente urticaria.

 

Estas reacciones son el resultado de una activación constante del organismo de este mismo sistema nervioso y hormonal (endocrino).

 

¿ES ENTONCES MALO EL ESTRÉS?

 

Algunos de los factores más estresantes de la vida diaria son de naturaleza subjetiva o psicológica e inducidos por nuestra percepción e interpretación y, como ya vimos, van a desencadenar alteraciones fisiológicas, como las siguientes:

 

Sistema cardiovascular

 

Adaptativo: El sistema nervioso autónomo regula el ritmo cardiaco y presión arterial durante la vigilia, sueño y esfuerzo físico.

 

Perjudicial. La alteración constante de la presión arterial genera hipertensión y problemas cardiovasculares.

 

Metabólico

 

Adaptativo. Las hormonas adrenales promueven el movimiento de sustancias que aportan energía al organismo como glucosa, lípidos o grasas y proteínas.

 

Perjudicial. Elevados y continuos niveles de hormonas promueven la resistencia a la insulina y aceleran diabetes tipo 2, obesidad, arterioesclerosis e hipertensión.

 

Nervioso

 

Adaptativo. Las catecolaminas promueven la memoria con etiquetas emocionales tanto positivas como negativas.

 

Perjudicial. Este mismo proceso genera déficits cognitivos que pueden presentarse en falta de memoria a corto plazo o ansiedad constante.

 

Inmune

 

Adaptativo. Las hormonas adrenales promueven el tránsito de las células inmunes hacia los órganos y tejidos que tienen infección.

 

Perjudicial. En exceso tiene un efecto no deseado que es de inmunosuprimir, generando enfermedades del sistema inmunológico tales como lupus, artritis, diabetes tipo 1, entre otras enfermedades autoinmunes.

 

(Fuente: Sergio Galán Cuevas, Estrés y Salud . Investigación básica y aplicada).

 

El estrés perjudicial nos genera problemas. Así que aprendamos a relajarnos, desarrollemos nuestra propia estrategia. Una estrategia comprobada es realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico al día, practicar respiraciones, reír y, sobre todo, no tomarnos todo personal.

 

Adicionalmente, consumamos:

 

— alimentos ricos en fibra como granos enteros, frutas y verduras.

 

— al menos 3 veces a la semana, pescado graso rico en omega 3, como el salón, atún, truchas.

 

— grasa buena, en por lo menos un cuarto de taza de semillas grasas como nueces, pistachos, almendras, ajonjolí.

 

Agreguemos 2 tazas al día de frutas y verduras, que son antioxidantes, e hidratémonos bien, tomando por lo menos cinco vasos de agua simple cada día.

 

 

 

Consumir chocolates mexicanos ofrece grandes ventajas a la salud

 

• Muchas veces los productos extranjeros sólo explotan el sabor dulce a chocolate
• El chocolate mexicano tiene la composición ideal y ofrece beneficios en la salud
• Ese desconocimiento por parte de la población provoca un consumo a la baja
• Varios factores adicionales dañan la productividad de comunidades productoras

México es cuna genética y cultural del primer cacao cultivado en el mundo, y lugar donde comenzó el consumo del chocolate como bebida, práctica que luego partiría primero hacia España y posteriormente a toda Europa, de esto hace ya más 500 años. Hoy, sin embargo, a pesar de ser precursor en este campo, nuestro país aporta sólo 1 por ciento de una producción mundial a la baja.

En esa drástica baja de producción influyen varios factores. Entre ellos está el hecho de que el cultivo de cacao sigue estando en manos de agricultores de comunidades indígenas que son víctimas de la desigualdad social y la desertificación incontrolable de sus tierras, lo que merma su productividad. Influye también el desconocimiento que la población mexicana tiene acerca de los beneficios derivados de los productos derivados del cacao.

Así, México es hoy uno de los países con menor consumo de chocolate por año, y si bien es cierto que es el precursor en la producción y consumo, actualmente ocupa el lugar 14 en el mundo y el quinto a nivel América Latina.

Los cacaos mexicanos van de la mano con la civilización mesoamericana y la historia del chocolate. En estas tierras se hizo el primer cultivo de cacao del mundo. Los pueblos mokayas, olmecas y mayas destacaron como los pioneros en la fabricación y consumo de chocolate. Dos son las clases de cacao existentes: Básico u Ordinario y Cacao Fino y de Aroma.

Actualmente más de 95 por ciento del cacao producido cada año puede ser considerado cacao básico u ordinario, aunque debe saberse que el cacao básico procede, en su mayoría, de África y Brasil.

El cacao fino y de aroma –que tiene origen en la más pura herencia genética y cultural de los ancestrales cacaos nativos– conserva sus características distintivas de aroma y sabor, y en la actualidad representa poco menos de 5 por ciento de la producción mundial del cacao.

BENEFICIOS A LA SALUD QUE LA POBLACIÓN DESCONOCE

En la actualidad, el número de beneficios a la salud relacionados con los granos de cocoa es elevado, debido a las sustancias que contiene, como puede advertirse enseguida:

* Teobromina: efectos estimulantes en los sistemas de alerta en el cerebro, lo que incrementa vasodilatación de venas y arterias, incrementando el flujo sanguíneo y disminuyendo la presión arterial.

* Cafeína: aumenta niveles de dopamina en la sangre provocando una sensación de placer.

* Ácidos grasos: esenciales porque ejercen función estimulante de endorfinas, ya que éstas son sustancias que participan en sensaciones de placer y estado de ánimo.

No obstante, habrá que advertir que se requiere de consumir una dosis de 20 gramos al día, y que conviene revisar que se trata de chocolate y no sea un producto con mero sabor a chocolate.

Por lo general, los productos derivados del cacao de importación tienen una composición alta en azúcar refinada y en grasa saturada, lo que provoca un efecto adverso en la salud. Un buen chocolate contiene, por lo menos, 70 por ciento de cacao, lo que sí se encuentra en el caso de los cacaos mexicanos.

Consumamos productos derivados de cacaos mexicanos, por salud y por apoyar a las comunidades cuna de estos cultivos y consumidores del llamado “xocoatl”.